Ejercicios a mano sin pesas

Los ejercicios a mano sin pesas son ejercicios que tú puedes hacer fuera del gimnasio sin la necesidad de equipo. Algunos ejercicios requieren de herramientas o apoyos que pueden encontrarse en el parque o en tu hogar. Utiliza estos ejercicios para cumplir con las recomendaciones de acondicionamiento físico para adultos sanos de la Universidad Americana de Medicina del Deporte. Se aconseja hacer 30 minutos diarios de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada cinco días a la semana, además de ocho a 12 repeticiones de ocho a 10 ejercicios de entrenamiento de fuerza, dos veces por semana.

Ejercicios

Muchos movimientos que puedes llamar ejercicios a mano, son unos que ya conoces, como calistenia o ejercicios de estilo de campo de entrenamiento que no requieren equipos o que pueden hacerse con herramientas que puedes encontrar alrededor de tu casa o en el parque. En lugar de mover pesas, los ejercicios a mano utilizan tu peso corporal como resistencia para construir tu fuerza muscular y cardiovascular. Los ejercicios a mano comúnmente se dirigen a un grupo o grupos de músculos en lugar de un solo músculo como lo harías en una máquina de gimnasio.

Flexiones

Las flexiones tonifican la parte superior de tu cuerpo, incluyendo tus pectorales, bíceps y tríceps. Haz variaciones dinámicas de flexiones para involucrar a tu abdomen y a tu parte trasera, así como desarrollar tu equilibrio y hacer ejercicio cardiovascular. Trata alternativamente de levantar las piernas hacia arriba cada vez que presionas, desde la fase descendente a la ascendente, los glúteos. En la fase ascendente de tu flexión, levanta un brazo hacia un lado y bájalo, esto sirve para tus abdominales y tu equilibrio. Haz un empuje en cuclillas de la fase ascendente de tu flexión para agregar ejercicio cardiovascular.

Desplantes

Los desplantes son un ejercicio complementario para las flexiones y apunta a los músculos del torso y parte inferior del cuerpo. Usa la forma de una flexión básica y un paso hacia un lado o detrás de usted en su lugar. Gire estocadas en cualquier dirección en Stepups (intensificando en un banco en lugar de la palabra) para intensificar su glúteo y entrenamiento de la base.

Fondos

Los fondos son un ejercicio a mano que típicamente requieren de un apoyo para realizar el movimiento. Se dirigen a la parte superior del cuerpo )(principalmente los tríceps) y el torso. Realiza fondos con el peso de tu cuerpo con tu espalda hacia el apoyo. Usa una banca en el parque o un escalón en la casa, agárralo con las dos manos detrás de ti para concentrarte en los músculos del pecho. Haz los fondos entre dos sillas fuertes, agarrando una silla a cada lado, para que te centres en tus deltoides anteriores. Haz fondos en cualquier posición con las manos en el suelo, flexionando alternadamente los codos para hacer la variante con una sola mano.

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Escrito por victoria weinblatt | Traducido por héctor muñoz