Ejercicios con mancuernas para personas mayores

A medida que envejeces, el cuerpo naturalmente pierde masa muscular y es susceptible de acumular más grasa. Los ejercicios de entrenamiento de fuerza, que son los más efectivos para quemar grasas y desarrollar músculo, te ayudan a reducir y tonificar. El entrenamiento de fuerza también ayuda a evitar afecciones relacionadas con la edad, como artritis, oteoporosis y problemas de equilibrio. Incluso como persona mayor, puedes aplicar ejercicios de entrenamiento de fuerza para tonificar y desarrollar músculo, y todo lo que necesitas son unas mancuernas.

Trabaja los brazos

Los brazos están formados por los biceps y triceps en la parte superior, y los músculos del antebrazo. El levantamiento de mancuernas extendiendo y flexionando los brazos hacia delante es un ejercicio efectivo para trabajar los músculos de la parte superior del brazo y el antebrazo. Párate derecho con los pies abiertos a la altura de los hombros, los dedos mirando hacia adelante. Mantén los brazos a los costados con una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia dentro. Flexiona el brazo derecho, rotándolo al mismo tiempo, llevando el peso a los hombros, de manera que la palma mire hacia ti. Vuelve a bajar el brazo, y luego repite con el otro brazo.

Fortalece los músculos del centro del cuerpo

Los abdominales, rectos, oblicuos y transversales, son los músculos principales del centro del cuerpo. Para fortalecerlos, incluye el ejercicio con mancuernas sobre una pelota de estabilidad a tu rutina de ejercicios. Recuéstate con la espalda plana y la parte superior de esta apoyada en la pelota de ejercicio, y las piernas afuera, dobladas formando un ángulo de 90 grados, con los pies planos sobre el piso. Dobla los brazos a los costados, a la altura del pecho, de manera que formen ángulos rectos, con una mancuerna en cada mano y las palmas hacia dentro. Levanta los brazos juntos, extendiéndolos casi por completo, de manera que los codos queden estirados, pero no trabados. Vuelve a bajarlos para completar una repetición.

Pecho y espalda

Los pectorales forman el pecho, con el trapecio y el músculo dorsal ancho, como músculo principal de la espalda. Para fortalecer estos músculos con un ejercicio de pesas, prueba con prensas de banco y flexiones de brazos sobre barras laterales, o levantamiento de pesas hacia los costados sobre una camilla. Recuéstate con el pecho plano sobre el banco, apoyado sobre la parte de adelante de los pies, con las piernas extendidas hacia atrás. Con los brazos derechos hacia abajo, sostén las mancuernas, dobla los brazos para llevarlas hacia arriba, al pecho, antes de volver a bajarlas.

No te olvides de las piernas

Las piernas están formadas por varios grupos musculares grandes, incluyendo los cuadriceps adelante de los muslos y ligamentos de la corva, así como los músculos gastrocnemios y soleos de las pantorrillas. Para trabajar todos estos músculos, así como los glúteos de la cadera y la cola, prueba agachándote y volviendo a levantarte con las pesas en las manos. Comienza parado, con los pies abiertos a la altura de la cadera y la espalda derecha. Agáchate hasta que los músculos queden paralelos al piso. No arquees la espalda durante el ejercicio. Vuelve a pararte para terminar una repetición.

Duración y frecuencia

Crear el plan de ejercicios correcto es fundamental para lograr los mejores resultados, incluso aunque ya conozcas todos los ejercicios correctos para incluir. Trata de incluir al menos dos o tres rutinas de ejercicio por semana. Alterna los grupos musculares en diferentes días, de manera que tengas un periodo de descanso importante entre rutina y rutina. Cuando los músculos descansan lo suficiente, quemas más grasa y desarrollas más músculo, también reduces el riesgo de lesión.

Cuándo aumentar el peso

Siempre comienza con un peso más liviano para ir aumentando. Sin importar con qué peso comiences, si continúas con los ejercicios eventualmente necesitarás aumentarlo. Esto puede ocurrir en tan poco como una semana, o en mucho más tiempo. Todo depende de cada uno, pero puedes aumentar el peso en un 5 por ciento sin problema cuando ya no no te cueste el ejercicio.

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Escrito por michelle dawn | Traducido por pilar celano