Ejercicios de mancuernas para los lados y la columna

Los músculos de la espalda rodean la pelvis y el torso e incluyen los grupos musculares abdominales, de los glúteos, la cadera y la baja espalda. Fortalecer estos músculos mejora tu equilibrio y la estabilidad y hace que realizar movimientos de cuerpo completo sea más fácil según el sitio web de la Mayo Clinic. Una variedad de ejercicios de fortalecimiento requieren utilizar mancuernas para dar una resistencia externa. Consulta a un entrenador personal para una lista completa de los ejercicios con mancuernas y para determinar cuál es el mejor para tus necesidades.

Ejercicios abdominales

Los ejercicios que apuntan a los músculos abdominales normalmente no requieren mancuernas, pero puedes utilizarlas para mejorar los ejercicios si lo deseas. Puedes realizar abdominales o sentadillas, por ejemplo, mientras sostienes una mancuerna sobre tu pecho para aumentar la resistencia. También puedes realizar rotaciones de tronco sentado o parado mientras sostienes una mancuerna en tu abdomen. Un ejercicio abdominal que trabaja los oblicuos al costado de tu abdomen requiere mancuernas es el ejercicio de banda lateral (the side-bend exercise), que trabaja los músculos oblicuos a los costados de tu abdomen. Este ejercicio requiere sostener las mancuernas en los lados e inclinarte de manera alternada a la izquierda y a la derecha mientras mantienes tu pecho hacia adelante.

Ejercicios de glúteos

El grupo muscular de los glúteos consiste en los glúteos mayores, que se extienden desde la articulación de la cadera y los glúteos medios y pequeños que toman la articulación de tu cadera, moviendo la pierna hacia los costados, fuera de la línea del medio de tu cuerpo. Una variedad de ejercicios de mancuernas apuntan a los glúteos máximos, incluyendo los pesos muertos (deadlifts), las estocadas (lunges), las sentadillas (squats), los escalones (stepups) y los levantamientos con piernas rectas (straight-leg deadlifts). Estos requieren acostarte de lado, sosteniendo una mancuerna en el exterior del muslo superior, justo debajo de la cadera y levantar y bajar de manera repetida la pierna superior.

Ejercicios de cadera

El grupo muscular iliopsoas que cruza frente a la articulación de la cadera es el mayor sujetador de la cadera junto al músculo pectíneo, al recto femoral, al sartorio y a los músculos de la fascia. Los ejercicios que enfatizan los flexores de la cadera normalmente requieren un máquina de peso, pero puedes trabajar el grupo muscular colocando una mancuerna en tu rodilla estando parado con la pierna superior paralela al suelo y patear de manera repetida hacia el pecho y bajarla lentamente. Este ejercicio es más efectivo si utilizas una máquina de cable, que te permite desplazarte por el rango completo de movimiento.

Ejercicios de espalda baja

El músculo erector de la columna y los músculos profundos de la espalda están ubicados en la baja espalda, facilitando la extensión del tronco y el rango de movimiento de la rotación. Algunos ejercicios parecidos que apuntan a los glúteos mayores también funcionan para los grupos musculares de la baja espalda, como el levantamiento de peso, las estocadas y especialmente el levantamiento de peso con pierna recta. Además, puedes acostarte boca abajo en el suelo, asegurar una mancuerna a tu pecho y extender de manera repetida la columna, levantando y bajando tu pecho y los hombros.

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Escrito por matthew schirm | Traducido por sebastian castro