Ejercicios con mancuerna para pectorales internos

El press de banca (bench press) es el principal ejercicio utilizado para fortalecer y ganar masa muscular en el pecho. Sin embargo, limitarte a un solo ejercicio no es suficiente para desarrollar un pectoral bien formado. El pectoral interno es una zona del pecho que puede ser específicamente trabajada usando mancuernas para crear un músculo definido.

Pectorales

El pecho consiste del pectoralis major y el pectoralis minor. Este último es el más pequeño de los dos músculos y está ubicado por debajo del primero. El pectoralis major es un músculo grande que consiste de dos cabezas: la esternal y la clavicular. La cabeza esternal es la zona que debe ser estimulada para desarrollar los pectorales internos. Los presses y las aperturas con mancuernas son ejercicios a incluir en tu entrenamiento de pectorales internos.

Presses con mancuerna

El desarrollo de los pectorales internos se produce al concentrar tu esfuerzo en la mitad superior del movimiento del ejercicio. Comienza recostándote sobre el banco con los pies apoyados en el suelo. Sostén una mancuerna en cada mano con las palmas enfrentadas y los brazos extendidos hacia arriba. Baja las mancuernas hasta el pecho rotando las palmas de forma que queden enfrentando a tus pies. Regresa las mancuernas a la posición inicial, rotando las palmas para que vuelvan a quedar enfrentadas y haciendo fuerza en la parte superior del movimiento. Asegúrate de acercar las manos lo más posible. Completa 10 repeticiones de rango total de movimiento, seguidas de 10 repeticiones de rango parcial de movimiento, concentrándote en la mitad superior de cada repetición para aislar a los pectorales internos. Realiza entre tres y cuatro series.

Apertura con mancuernas

Las aperturas con mancuerna también son útiles para aislar los pectorales internos. Recuéstate sobre el banco con una mancuerna en cada mano. Extiende los brazos por sobre tu pecho con las palmas enfrentadas y los codos ligeramente flexionados. Baja las mancuernas hacia los costados hasta que los codos queden a la altura de los hombros y luego vuelve a juntar los brazos. Contraer los músculos en la parte superior del movimiento o cruzar las mancuernas ligeramente ayuda a lograr la contracción total de los pectorales internos, dice Arnold Schwarzenegger, autor de "Encyclopedia of Modern Bodybuilding". Realiza tres o cuatro series de entre 12 y 15 repeticiones.

Ejercicios adicionales para los pectorales internos

Los pectorales internos pueden ser entrenados efectivamente usando los ejercicios anteriormente señalados y también con poleas. Los movimientos que implican acercar tus brazos entre sí hacen trabajar a los pectorales internos; por ejemplo, cruzar tus brazos uno sobre otro usando poleas. Además, el press de banca con agarre cerrado (close-grip bench press), en el que tus manos están ubicadas con el mismo ancho que los hombros o un poco más adentro, también hace trabajar a los pectorales internos. Reemplaza este ejercicio con una mancuerna tomando ambos extremos de la misma y sosteniéndola directamente sobre tu pecho. Baja la mancuerna hacia tu pecho mientras mantienes los codos apuntando hacia los pies, luego vuelve a levantar la mancuerna y repite el movimiento.

Entrenamiento de aislamiento del pectoral interno

Comienza el entrenamiento con un precalentamiento suave de cinco minutos de ejercicio cardiovascular, como por ejemplo caminando enérgicamente. Comienza haciendo presses con mancuernas como fue señalado anteriormente, seguido de tres series de 10 repeticiones de press de banca con agarre cerrado. Completa tres series de apertura con mancuernas y cruces de brazos con poleas, incluyendo 12 a 15 repeticiones en cada serie. Finaliza el entrenamiento con 25 flexiones de brazos de agarre cerrado (close-grip pushups) repartidas en la menor cantidad posible de series.

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Escrito por heather hitchcock | Traducido por mariana palma