¿Qué ejercicios con mancuerna para mujeres reducen el tamaño de la espalda?

En las mujeres, la parte superior de la espalda es una zona propensa a acumular grasa. Sin embargo, puedes hacerla más pequeña realizando ejercicios cardiovasculares y de tonificación muscular. El entrenamiento de resistencia fortalecerá y tonificará la zona, pero el cardio es más efectivo para quemar la grasa, incluyendo la de la espalda. Por ello, deberías implementar una rutina que incluya tanto ejercicios de fuerza como cardiovasculares. Reducir tu ingesta calórica también es clave para reducir el tamaño de tu espalda.

Pullovers con mancuernas


Las mancuernas hacen que tengas que mantener el equilibrio para estabilizar el peso.

Este ejercicio trabaja la parte media y alta de la espalda, las dos regiones que generalmente almacenan grasa y que son más amplias. Para realizar este movimiento, recuéstate de espaldas sobre un banco de ejercicios con la cabeza apoyada en el borde. Sostén el extremo de una mancuerna con ambas manos. Extiende tus brazos hacia atrás de la cabeza, llevando la mancuerna hacia el piso detrás de la misma. Contrae los músculos de la espalda para volver a levantar la mancuerna y llevarla hacia tu pecho. Regula el peso para que la espalda se sienta contraída después de 15 a 20 repeticiones. Realiza tres series.

Remo al cuello


El remo al cuello puede practicarse en cualquier lugar donde puedas estar parado. Todo lo que necesitas es una pesa.

Este ejercicio aísla la parte superior de tus hombros y la región más alta de tu espalda. Párate con las piernas en la misma línea que los hombros, sosteniendo tu mancuerna con los brazos extendidos frente a ti. Tira de la mancuerna en forma recta llevándola hacia tu mentón y manteniendo una postura fuerte. No dejes que tu espalda se arquee y no bloquees las rodillas. El peso que elijas debe hacer que tu espalda y hombros se contraigan después de 15 a 20 repeticiones. Completa tres series. Este movimiento reduce la parte más alta de tu espalda y la hace más tonificada cuando se combina con ejercicio cardiovascular.

Remos con barra


Este movimiento puede hacerse con una barra en vez de una mancuerna.

Este ejercicio se enfoca en la parte alta de la espalda y la parte posterior de los hombros. También puedes usar un disco o pesas rusas para hacer este ejercicio. Párate con los pies en la línea de los hombros, con el torso inclinado hacia adelante de forma que quede paralelo al suelo o un poco más elevado. Mantén esta postura. Toma el peso con los brazos extendidos, luego levántalo hacia tu pecho mientras contraes las paletas. Completa tres series de 15 a 20 repeticiones, cuatro a cinco veces por semana, para reducir la acumulación de grasa en esas zonas.

Remo horizontal a una mano


Regula el peso que levantas para adecuarlo a tu fuerza y estado personal.

Con este ejercicio, asegúrate de usar aproximadamente la mitad del peso usado en los ejercicios previos; usa un banco para tener equilibrio. Comienza con tu rodilla y palma izquierdas apoyadas en el borde del banco. Tu otro pie debe estar apoyado completamente en el piso. La mancuerna debe estar en tu mano derecha. Con el torso paralelo al piso, levanta la pesa y lleva tu codo hacia arriba. Realiza de 15 a 20 repeticiones con cada brazo. Recuerda, cuando tu brazo derecho sostiene la pesa, la pierna derecha está en el suelo y viceversa.

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Escrito por jesica salyer | Traducido por mariana palma