Ejercicios con una sola mancuerna

La mayoría de los ejercicios en un gimnasio suelen estar hechos para que hagas levantamientos con ambos brazos, como la barra con pesas, las mancuernas y las maquinas con pesas. Sin embargo, la mayoría de las tareas que nos ocupan diariamente y los deportes requieren que muevas solo un lado de tu cuerpo en la mayoría de los casos. Es por eso, que hacer ejercicios unilaterales, como el levantamiento de una sola mancuerna, sea mas benéfico que hacer ejercicios bilaterales -- o moviendo ambos brazos o ambas piernas al mismo tiempo.

Diversificar los ejercicios

No te adhieras a una sola forma de levantamiento. Cambia la rutina para mejorar las funciones y evitar ejercicios planos. Se pueden emplear una sola mancuerna en casi todos los entrenamientos que son hechos para utilizar los dos brazos. Puedes realizar ejercicios que trabajan un grupo especifico de músculos, como la prensa de pecho (chest press), remo en barra (bent-over row), elevación de talones (calf rises) y prensa de hombros (shoulder press). Los ejercicios de cuerpo completo incluyen las sentadillas con mancuernas (dumbbell squat), escuadra multiplanar (multiplanar lunges), escalonados (step-ups), la combinación de sentadillas con levantamiento de mancuernas (squat-curl-and-press combo) y el peso muerto de una pierna (single-leg deadlifts. Si sientes que una parte de tu cuerpo es más débil o menos coordinada, realiza una o dos repeticiones extras de ese lado.

Mejor elevación, mejor base de fuerza

Para mejorar tu centro de estabilidad y tu fuerza abdominal no necesitas hacer abdominales (sit ups), plancha (planks) y otros ejercicios abdominales. Cualquier levantamiento sobre tu cabeza fortalecerá tu centro, así lo dice un estudio realizado en la universidad Sogn og Fjordane en Sogndal, Norway, en donde se demostró que si se hace la prensa de hombro (shoulder press) con una mancuerna provoca una actividad en el centro mucho mayor que con dos mancuernas. Esto puede aplicarse a otros ejercicios de mancuernas, como la escuadra con mancuernas (dumbbell squat), al levantamiento frontal (front rise) y levantamiento lateral (lateral rise).

Mente sobre músculo

Ejercitarte con una sola mancuerna puede estimular la actividad neuronal en el miembro que no sostiene la mancuerna mientras el otro trabaja. Este fenómeno es conocido como educación cruzada, lo que permite que el brazo o pierna inactivas reconozcan el patrón de movimiento y obtengan beneficios de fuerza sin la necesidad de trabajar. Un estudio de 4 semanas que se realizo en la universidad de Saskatchewan en Canada mostró que las personas que tenían el brazo izquierdo inmovilizado mientras que con el otro brazo hacían flexiones de brazo (arm curls) tuvieron mucha mas fuerza y densidad muscular en ambos brazos que el otro grupo que tenían el brazo izquierdo inmovilizado pero que no hacían ningún tipo de entrenamiento. Por esta razón, este entrenamiento puede ayudar a mantener la actividad neuronal en los pacientes con alguna lesión en una de sus extremidades.

Las mancuernas no pueden entrenar todo

Aunque el entrenamiento con una sola mancuerna puede ayudarte a generar fuerza muscular y aumentar su talla, no entrena movimientos de aceleración y desaceleración y el impulso de control, como en una pesa rusa. Debido a la forma de la mancuerna y a su distribución, no puedes realizar ejercicios rotatorios tan fácilmente como algunos deportes y actividades requieren, como el un swing de golf o un movimiento de ataque en las artes marciales. Combina las diferentes modalidades de entrenamiento con los ejercicios de mancuernas, como lanzar pelotas, saltar la cuerda y levantar y balancear la pesa rusa.

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Escrito por nick ng | Traducido por arcelia gutiérrez