Ejercicios para ligamento iliofemoral torcido

La cadera es una articulación de bola y cavidad y la principal articulación que soporta peso en el cuerpo. Incluye la pelvis y el fémur y varios ligamentos que ayudan a estabilizar la articulación. El ligamento iliofemoral conecta la pelvis al fémur, y cubre la articulación de la cadera anteriormente, proporcionando apoyo durante la extensión de la cadera y soportando el peso del cuerpo. Este ligamento se puede desgarrar parcialmente o totalmente de un golpe directo a la cadera o lesión por uso excesivo. La rehabilitación debe incluir un estiramiento delicado y ejercicios de fortalecimiento que promueven el rango de movimiento y estabilidad pélvica. Habla con tu médico antes de comenzar un programa de ejercicios.

Extensión de cadera acostado

Realizar una extensión de cadera mientras se está acostado involucra el ligamento iliofemoral y promueve la circulación de la sangre en el ligamento torcido, fortaleciéndolo y la promoviendo la estabilidad de la pelvis y la cadera. Acuéstate boca abajo sobre una superficie firme con ambas piernas extendidas. Descansa tu frente sobre tus brazos cruzados sobre tu cabeza, contrae el muslo y músculos de los glúteos y levanta la pierna derecha lo más lejos posible del suelo. Al extender la pierna, asegúrate de que tu rodilla se mantenga recta y las caderas permanezcan en contacto con el suelo. En la parte superior de esta extensión, mantén durante dos segundos y regresa lentamente la pierna a la posición inicial. Realiza una serie de 10 repeticiones dos veces al día en ambas piernas.

Extensión de cadera de pie

El ligamento iliofemoral es requerido para evitar la hiperextensión de la cadera. Una extensión de la cadera de pie involucra el ligamento iliofemoral dañado y lo fortalece. Ponte de pie a 12 a 18 pulgadas (30,4 a 45,7 cm) de una silla con los pies ligeramente separados y agárrate a la parte posterior de la silla con una mano. Inclínate hacia delante con la cadera en un ángulo de 45 grados, y levanta lentamente tu pierna derecha hacia atrás, recordando de mantener la rodilla recta y los pies en punta. Levanta las piernas cinco pulgadas del piso (12,7 cm) y mantén esta posición durante un segundo. Regresa lentamente la pierna a la posición inicial y realiza una serie de 10 repeticiones con ambas piernas, dos veces al día.

Extensión de cadera en cuatro

Colócate sobre tus rodillas y manos. Levanta la pierna derecha del suelo, sin olvidarte de mantener la rodilla derecha doblada para extender tu cadera. Continúa esta extensión de cadera para que tu muslo derecho esté paralelo con la espalda y el pie está por encima del nivel de la cabeza. En la parte superior, mantén durante dos segundos y regresa lentamente la pierna a la posición inicial. Realiza una serie de 10 repeticiones, dos veces al día en ambas piernas.

Extensión de cadera de pie con cable

Este ejercicio fortalece el ligamento iliofemoral y previene futuras lesiones. Párate frente a una máquina de polea baja. Coloca una tobillera a la máquina y a tu tobillo derecho. Sujeta la máquina con las dos manos y da un paso hacia atrás con el pie izquierdo. Endereza la espalda y tira el accesorio del cable al extender tu cadera, manteniendo recta la rodilla. Realiza una serie de 10 repeticiones, una vez al día en ambas piernas.

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Escrito por danielle stevens | Traducido por mariana perez