Ejercicios de levantamiento de talones

Un levantamiento de talones, también conocido como flexión plantar, se realiza por los músculos gastrocnemio, el sóleo y el plantar, que conforman el grupo de músculos tríceps sural en la parte trasera de la pierna baja. Los músculos de las pantorrillas fuertes y sanos son benéficos para las actividades diarias, como correr o saltar. Existen varios ejercicios de levantamiento de talón que te ayudarán a entrenar tu grupo de músculos tríceps sural.

Levantamiento de talones alternados

El levantamiento de talones alternado es un ejercicio efectivo de calentamiento. Ofrece una suave manera de incrementar el flujo de sangre y trabajar los músculos de las pantorrillas. Párate con los pies ligeramente separados con los brazos a tus costados. Contrae tus músculos abdominales y endereza tu espalda. Transfiere tu peso a tu pie izquierdo y levanta el talón derecho permitiendo que tu rodilla derecha se doble ligeramente. La bola de tu pie derecho debe permanecer en contacto con el suelo. Baja el talón al suelo y repite el movimiento con la pierna izquierda. Continua alternando los talones.

Levantamiento de talón en posición sentada

La posición de rodilla doblada de este levantamiento aísla el músculo sóleo. Siéntate en una silla con las rodillas dobladas y pies planos sobre el suelo. Tus piernas deben estar ligeramente separadas. Contrae tus músculos abdominales y endereza tu espalda. Mantén esta posición y levanta el talón derecho tan alto como puedas manteniendo la bola del pie en el suelo. Aprieta la pantorrilla en la parte superior del movimiento y después baja el talón. Repite el movimiento con la pierna izquierda. Haz más difícil este ejercicio colocando un peso sobre la rodilla que trabajas.

Puente con levantamiento de talón

Este ejercicio se enfoca en el músculo sóleo al igual que los músculos de la espalda, centrales y de los glúteos. Recuéstate boca arriba en el piso con las rodillas dobladas y los pies planos en el suelo. Coloca tus brazos planos sobre el suelo a tus costados. Tira tu ombligo hacia tu columna y estabiliza tus músculos centrales. Con la espalda recta, levanta tus caderas del suelo y continúa subiendo hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde tus hombros hasta tus rodillas. Una vez alcances la parte superior del movimiento, levanta tus talones para que tu peso caiga en las bolas de los pies. Sostén esta posición por una cuenta de cinco y después baja los talones. Repite el levantamiento de talones manteniendo la posición del puente.

Levantamiento de talones parado

El levantamiento trabaja el total del grupo de músculos de los tríceps sural. Párate de ocho a 12 pulgadas de la pared con los pies ligeramente separados y paralelos. Coloca tus manos en la pared para obtener balance. Contrae tus músculos abdominales y párate derecho. Lentamente levanta tus talones tan alto como puedas. Aprieta las pantorrillas en la parte superior del movimiento y después baja otra vez al suelo. Incrementa la dificultad del ejercicio transfiriendo todo tu peso a la pierna derecha y después levantando tu talón derecho. Repite el movimiento con la pierna izquierda.

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Escrito por jen weir | Traducido por glen boyd