Ejercicios de levantamiento de peso para basquetbolistas

Tiros en suspensión, bloqueos y robos pueden mejorarse durante el trabajo en el área de pesas. Ser mejor en básquetbol no es simplemente un caso de aumentar la condición cardiovascular y las habilidades de correr con tus compañeros de equipo, necesitas ser más fuerte, más rápido y más potente también. Enfocándote en los ejercicios de fuerza adecuados, puedes construir fuerza explosiva, aumentar la resistencia y mejorar tu juego en la cancha.

Pliométricos potentes

Saltar es claramente una gran parte del juego de cualquier jugador de básquetbol, así que debería tomar una gran porción de tu entrenamiento con peso. Variar el tipo de salto que haces permitirá que no siempre realices saltos verticales. Por ejemplo, Carmelo Anthony de New York Nicks incluye tres tipos de saltos en su entrenamiento: saltos de box al frente, a los lados y saltos con peso sosteniendo una pelota medicinal. También puedes intentar saltos usando un chaleco con peso o sosteniendo mancuernas ligeras. La clave es mantener los niveles de esfuerzo y la calidad de las repeticiones en alto, según el entrenador de fuerza Juan Carlos Santana. Comienza cada sesión con un movimiento pliométrico por tres a cinco series de tres a cinco repeticiones, descansando al menos un minuto entre series.

Sentadillas hasta abajo

Las sentadillas (squats) son un movimiento que usas diariamente, ya que involucra flexión y extensión de las articulaciones de rodilla, cadera y tobillo. Hay una igualdad relevante en la cancha debido a que tienes que hacer sentadillas cada vez que adquieres posición defensiva, te agachas para saltar o agarras una pelota. El entrenador de fuerza Micah Kurtz de la university of South Carolina recomienda hacer sentadillas frontales como ejercicio básico en tu rutina. Mantén tu pecho en alto, codos en alto y peso en tus talones. Esto desarrolla fuerza y potencia de la parte baja del cuerpo. También puedes sustituir con sentadillas hacia atrás o incluso zancadas (lunges) para trabajar la parte baja de tu cuerpo.

Buscando el oro

Los levantamientos olímpicos son el estándar de oro en construir potencia y fuerza explosiva para cualquier atleta, pero son especialmente útiles para los jugadores de básquetbol, que necesitan aprender a producir grandes cantidades de fuerza. Los levantamientos olímpicos y sus variantes constituyen los entrenamientos de la mayoría de los jugadores fuera de temporada, de acuerdo con el 15 veces participante del juego de estrellas de la NBA Kobe Bryant. Apégate a dos levantamientos principales, el snatch y el clean and jerk, así como sus derivados, como high pull, clean pull, arrancada de potencia (power snatches) y power jerks. Estos movimientos son complejos, así que pide a un entrenador de levantamientos calificado que te muestre cómo hacerlos. Como los ejercicios pliométricos, querrás mantener pocas repeticiones pero alta calidad, así que apégate a las series de una a dos repeticiones.

Agarre

El agarre de fuerza con frecuencia se pasa por alto en una rutina de fuerza para basquetbolista, nota el especialista en desempeño humano y entrenador personal Charlie Cates. Si tu agarre es débil, tendrás problemas sosteniendo la pelota cuando estés frente a un jugador del equipo opuesto haciendo un robo o cuando ejecutes lanzamientos complicados. Cates aconseja realizar sostenimientos pesados con pesas rusas (kettlebell), simplemente agarrando una en una mano y sosteniéndola de tu lado por la mayor cantidad posible de tiempo. De manera alternativa, agrega capturas con pesas rusas, donde realizas un balanceo con un brazo, sueltas la pesa en la parte alta y la agarras mientras cae; o realizando pases de pecho con la pelota medicinal, capturas y prensa sobre la cabeza.

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Escrito por mike samuels | Traducido por arcelia gutiérrez