Ejercicios de levantamiento para los deltoides

El músculo deltoide se apoya justo por encima de la articulación glenohumeral, la articulación principal del hombro, y está dividido en tres partes, el deltoide anterior, adelante, el deltoide medio y el deltoide posterior en la espalda. Realizar ejercicios de levantamiento de peso que apunten a estos músculos regularmente ayuda a construir y fortalecer el músculo, permitiéndole que funcione de manera efectiva y que evite potencialmente determinadas lesiones de hombros.

Ejercicios de deltoide anterior

El deltoide anterior de uno al tercio exterior del hueso de la clavícula en un extremo y al hueso del húmero en el otro, justo por fuera de la articulación del hombro, en el otro. Esta parte del deltoide se contrae para levantar el brazo hacia la cadera, para llevar el brazo hacia adelante de tu pecho desde el costado y para rotar internamente el hueso del húmero dentro del hombro. El levantamiento delantero, que incluye levantar una mancuerna hasta la altura del hombro desde la cadera, es un ejercicio tradicional que apunta al deltoide anterior. Otros incluyen la prensa militar y la prensa superior de hombros, que puedes realizar utilizando una mancuerna, una barra, una banda de resistencia o una máquina de peso especializada.

Ejercicios de deltoides medios

El deltoide del medio comparte la unión al húmero con la parte anterior, pero se une a la parte superior del acromio, la protuberancia que está justo encima de la articulación del hombro, en el interior. El deltoide medio facilita la abducción del hombro, que sucede cuando mueves el brazo hacia afuera del centro de tu cuerpo, ya sea vertical u horizontalmente. El levantamiento lateral y el remo hacia arriba son ejemplos de ejercicios que apuntan al deltoide medio. El primer ejercicio incluye levantar de manera repetida las mancuernas a los costados, lejos de tu cuerpo, a la altura de los hombros, y el segundo requiere levantar una mancuerna juntos al frente de tu cuerpo, desde los muslos hasta la pera, flexionando los codos y aduciendo los antebrazos.

Ejercicios deltoides posteriores

El deltoide posterior se une al hueso del omóplato dentro de la espalda superior en un extremo y al hueso del húmero, combinando con los otros dos segmentos del otro. Este músculo produce la extensión de los hombros, la rotación interna y externa y la abducción horizontal. La mayoría de los ejercicios de vuelo inversos o de remo trabajan el deltoide posterior. Por ejemplo, el vuelo inverso acostado incluye sujetar mancuernas y acostarte boca abajo en un banco con los brazos colgando debajo del pecho y arqueando repetidamente hacia afuera de cada uno hasta que queden paralelos al suelo. El remo inclinado, para dar otro ejemplo, requiere llevar la mancuerna a la base del pecho hacia una posición de pie inclinada.

Programa de levantamiento de peso

Realizar los ejercicios antes mencionados como parte de un programa de levantamiento de peso progresivo, es esencial para ganar músculos deltoides y fuerza. Entrena cada parte del músculo deltoide dos a tres veces por semana en días no consecutivos. Completa tres series de 12 a 15 repeticiones al comienzo, luego aumenta progresivamente la cantidad de series y la cantidad de peso y disminuye la cantidad de repeticiones cada dos o tres semanas hasta que estés haciendo seis series de seis repeticiones al final del programa. Disminuye la cantidad de peso si no puedes hacer todas las series programadas ni las repeticiones con una técnica perfecta. Consulta a tu médico si sientes incomodidad además del dolor de los músculos.

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Escrito por matthew schirm | Traducido por sebastian castro