Cómo hacer ejercicios de Kegel en casa

Un problema que puede afectar tanto a hombres como mujeres es la incontinencia. La incontinencia urinaria o fecal puede empezar después de un daño o de procedimientos quirúrgicos en la región pélvica. Las mujeres también pueden volverse incontinentes después de dar a luz. Tanto si eres hombre o mujer, puedes beneficiarte de los ejercicios de Kegel. Estos ejercicios pueden ayudar a fortalecer músculos debilitados de la base pélvica y mejorar tu vejiga y control de los intestinos. Puedes hacer ejercicios de Kegel fácilmente en casa.

Nivel de dificultad:
Moderadamente fácil

Necesitarás

  • Cronómetro o reloj con segundero
  • Conos vaginales (opcional)

Instrucciones

    .

  1. Localiza los músculos que pretenden fortalecer los ejercicios de Kegel, llamados músculos de la base pélvica. El Family Care Research Program, o FCRP, en la Michigan State University, advierte que puedes localizar los músculos de la base pélvica parando el torrente de tu flujo urinario o intentando retrasar la defecación. Los músculos de la base pélvica son los mismos que se contraen cuando realizas estas acciones. Inserta un dedo en tu vagina o tu recto o usa un cono vaginal, que tu doctor te puede proveer, para identificar los músculos de la base pélvica si sigues insegura de su localización.

  2. Ve al baño. El University of Maryland Medical Center (UMMC) aconseja que hagas los ejercicios Kegel con la vejiga vacía.

  3. Inserta un cono vaginal si eres una mujer con dificultad para aislar los músculos adecuados. Mantén el cono en su sitio con los músculos de la base pélvica, y concéntrate en contraer los músculos alrededor del cono mientras realizas los ejercicios de Kegel.

  4. Aprieta tus músculos de la base pélvica y mantén la contracción durante 10 segundos para hacer Kegels largos. Relaja los músculos durante al menos 10 segundos, y repite el proceso durante 10 series. Haz esto tres veces para obtener los mejores resultados, aconseja el UMMC. Contrae tus músculos de la base pélvica un segundo y después relaja un segundo para hacer ejercicios de Kegel cortos. Repite cinco veces y después relaja los músculos durante 10 segundos para completar una serie. Haz tres o cuatro series. Empieza con los ejercicios de Kegel largos si eliges hacer ambos tipos de ejercicio, aconseja el FCRP. Completa toda la sesión de 10 series de Kegels largos antes de pasar a la sesión de tres o cuatro series de Kegels cortos. Repite esta serie de ejercicios dos veces al día, una vez en la mañana y una temprano por la noche.

  5. Disminuye gradualmente la frecuencia de los ejercicios Kegel a medida que mejora tu incontinencia. El FCRP informa de que puedes mantener el control de los músculos de la base pélvica haciendo ejercicios de Kegel sólo con una frecuencia de una vez por semana.

Consejos y advertencias

  • Consulta con tu doctor antes de empezar un programa de ejercicio Kegel.
  • Nadie puede notar que estás haciendo ejercicios Kegel, de modo que puedes hacerlos en casa en cualquier momento, incluso cuando tienes compañía. Puedes contar en tu cabeza o usar un reloj con un segundero para evitar contar en voz alta en presencia de otras personas.
  • No aprietes tus nalgas, muslos o abdomen mientras haces ejercicios de Kegel, ya que esto puede disminuir la efectividad e incluso la fuerza de la base pélvica.
  • Contacta inmediatamente con tu doctor si notas una disminución en el control o la función muscular de la base pélvica después de que empieces un programa de ejercicio Kegel.

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Escrito por donna johnson | Traducido por natalia navarro