Ejercicios para el Kayak en aguas bravas

El kayak en aguas bravas es uno de los deportes más emocionantes y exigentes físicamente en agua. Porque se trata de remar rápidos que van desde olas sencillas a olas violentas y agujeros, es vital para los kayakistas de aguas bravas desarrollar un alto nivel de aptitud para prepararse para la actividad del cuerpo superior vigorosa. Según los expertos de Better Health Channel, el kayak mejora la capacidad aeróbica, fuerza y ​​flexibilidad. Los ejercicios de kayak específicos se centran en estas áreas.

Entrenamiento de circuito

El kayak de aguas bravas requiere ráfagas intensas repetidas de energía. Las actividades aeróbicas como correr, andar en bicicleta y nadar incrementan la fuerza cardiovascular para un rendimiento máximo. En "Canoe y Kayak Magazine," el profesional kayakista Brad Ludden sugiere entrenamiento de circuito que complemente sesiones de 20 minutos de actividad aeróbica (varía éstas para maximizar beneficios) con 30 minutos de ejercicios de repetición, como dominadas, fondos, flexiones parado de manos y sentadillas. Haz cinco a 15 repeticiones de un ejercicio en un minuto, cambiando ejercicios cada minuto hasta un total de 30 series.

Ejercicios de espalda

Remar requiere actividad agotadora del cuerpo superior, así que los ejercicios se centran en la espalda, los hombros y el torso. La parte posterior es la responsable de la mayor parte de la potencia de la propulsión hacia adelante. Cualquier movimiento de arrastre involucra los músculos de la espalda y simula remar. Tres de los mejores ejercicios incluyen remo sentado, impulso de remo y dominadas. Para el remo sentado, siéntate en un banco o en el suelo delante de una máquina de cable. Empieza con los brazos rectos y tira hacia el pecho. Para la impulso de remo, párate con los pies separados al ancho de los hombros enfrente de una máquina de cable ponderada y tira hacia abajo como en una extensión de tríceps, pero mantén los brazos ligeramente doblados y mantén esa posición en todo momento. Para las dominadas, "Canoe y Kayak" escribe que las dominadas, que fortalecen el bíceps, espalda y principales, es la mejor de todas en torno a ejercicio para remar. Sujeta la barra con la palma hacia abajo para la mejor simulación de remo. Amplia el agarre para enfocar el ejercicio en los dorsales, los músculos más grandes en la espalda.

Ejercicios de hombro

Los hombros fuertes son importantes para resistir la fatiga de sostener y levantar la paleta para cada remada. Las flexiones parado de manos son como el press militar, pero al revés y sólo con el peso corporal. Haz una parada de manos contra la pared, con las manos a unos cuantos centímetros de la pared de apoyo. Déjate caer lentamente y presiona hacia arriba. Si te fatigas rápidamente de estas, las flexiones regulares también fortalecen los deltoides. Para el remo con barra parado, sostén una barra con los brazos colgando hacia abajo, de pie con los pies separados al ancho de los hombros, y eleva la mancuerna hacia arriba hacia el pecho hasta que tus brazos queden paralelos al piso. Para el remo de aire, sostén una barra de ejercicio ponderado igual que lo harías con un remo en kayak y haz un movimiento de remo en forma de ocho en series de tres a cinco minutos.

Ejercicios de torso

LifestyleExperts.com señala que "el balance es todo con el kayak, así que tener un torso fuerte te ayudará a dar un mayor control sobre tu bote". El fortalecimiento abdominal básico como abdominales, elevación de piernas, y planchas fortalecen el torso. Además, usa tus músculos del torso durante el resto de ejercicios de fortalecimiento que figuran en esta lista para la estabilización. Prueba la rotación del torso. Colócate en una silla romana hacia abajo con una mancuerna ligera o sin peso para comenzar. Deja que tu torso cuelgue junto con los brazos hacia fuera delante de ti. Exhala mientras levantas para arriba y gira a un lado hasta que el torso esté en línea con las piernas. Alterna los lados con cada repetición. Esto fortalece los músculos de la espalda baja y los oblicuos.

Flexibilidad

La flexibilidad es importante para asegurar el movimiento de todo el cuerpo y evitar lesiones al hacer kayak en aguas bravas. Asegúrate de estirar cada músculo bien trabajado después de cada entrenamiento.

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Escrito por nick davidson | Traducido por roberto garcia de quevedo