Ejercicios de jalones laterales para bíceps

El ejercicio de jalones laterales es tradicionalmente usado para entrenar los músculos de tu espalda; sin embargo, puede ser modificado para poner una mayor cantidad de esfuerzo en tus bíceps. Esta carga aumentada en los bíceps puede llevar a una mayor ganancia de fuerza y un crecimiento muscular mejorado en esta parte de tu cuerpo. Los jalones laterales con énfasis en los bíceps son particularmente útiles para incluir en rutinas de ejercicios que combinen tu espalda y tus bíceps en una sesión.

Variación en pronación

Siéntate en el asiento de la máquina y traba los soportes para rodillas. Extiende tus brazos por sobre tu cabeza y agarra la barra larga de la torre del cable con un agarre en pronación, con tus manos separadas por cuatro pulgadas. Baja la barra hasta tu barbilla flexionando tus brazos y llevándolos hacia tu caja torácica. Después de que la barra esté bajo tu barbilla, vuelve a estirar tus brazos a la posición por sobre la cabeza. Los jalones laterales tradicionales requieren que tus manos estén separadas a ancho de hombros. El agarre más cerrado requerirá una mayor flexión, o movimiento en los codos en lugar de movimiento en los omóplatos.

Variación invertido

Como en el ejercicio anterior, siéntate en la máquina de jalones y apoya las trabas para rodillas sobre tus muslos. Levanta tus brazos por sobre tu cabeza y agarra la barra con un agarre invertido con tus manos separadas a ancho de hombros. Utilizando los músculos de tus bíceps, lleva la barra hacia tu pecho flexionando tus codos y deslizándolos por tus costados hasta la parte inferior de tu caja torácica. Una vez que la barra toca tu pecho, justo debajo de la clavícula, vuelve a levantar la barra a la posición inicial. El agarre invertido pone a tus bíceps en una posición mecánicamente más ventajosa para crear fuerza. Los jalones tradicionales usan el agarre en pronación para enfatizar los laterales.

Variaciones con otros agarres

La distancia entre tus manos al usar el agarre invertido puede ser modificada para aumentar más el énfasis en los bíceps. Acorta la distancia entre tus manos en la posición invertida a cuatro pulgadas. Como en la versión del agarre en pronación, mientras más cerca estén las manos, mayor será la necesidad de flexionar tus codos. El otro agarre que puedes utilizar para trabajar enfocadamente tus bíceps, es el agarre martillo o neutro. Esto requiere remplazar la barra por una tipo martillo. Esta tiene dos manijas fijas que van perpendicularmente a la barra recta. Esta posición de manos hace que tus palmas se miren entre sí.

Advertencias

Los jalones laterales requieren una flexibilidad de hombros adecuada para ser realizados apropiadamente. Deberías evitar la variación de bíceps y todo otro tipo de variaciones de jalones si tus brazos duelen al extenderlos completamente. Inclinarte hacia atrás durante la elevación es peligroso también. Aumentará la presión en tu columna y puede generar una lesión en la parte baja de la espalda. También reducirá la carga en tus bíceps y disminuirá la eficacia del ejercicio para entrenar tus bíceps.

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Escrito por joshua bailey | Traducido por maría marcela mennucci