Ejercicios para los isquiotibiales superiores

Los isquiotibiales superiores son una de las uniones musculares más importantes del cuerpo. Aquí es donde los movimientos más poderosos que el cuerpo realiza son generados. También es el lugar donde empiezan algunos problemas posturales. Debido a esto, esta zona necesita ser fuerte para ayudar a prever lesiones y mantener una buena postura.

Peso muerto de pierna recta

El peso muerto de pierna recta (stiff leg deadlift) es uno de los mejores ejercicios para la zona de los isquiotibiales superiores. Para hacerlo coloca una haltera (barbell) en tus pies y párate con tus pies separados a ancho de cadera. Agáchate para agarrar la barra con las manos separadas a ancho de hombros, y levanta tus caderas en el aire, manteniendo sólo una pequeña flexión en las rodillas y tu espalda recta. Usa tus caderas e isquiotibiales, no tu espalda, para levantar el peso del suelo hasta que estés parado erecto. Inclina la cintura con las rodillas un poco flexionadas, y la espalda recta hasta que sientas que estiras los isquiotibiales. Repite el ejercicio.

Buen día

El buen día (good morning) tiene el mismo movimiento que el ejercicio anterior, sólo que en lugar de sostener el peso delante tuyo, este es colocado en los hombros, como cuando realizas una sentadilla de espalda (back squat) tradicional. Este cambio altera mucho la palanca del peso, lo que significa que debes usar un peso mucho más liviano para hacer este ejercicio correctamente.

Puente sobre el suelo con una pierna

El puente sobre el suelo con una pierna (single-leg floor bridge) podría parecer simple al comienzo, pero después de algunas repeticiones, sentirás que tus isquiotibiales están quemando. Recuéstate sobre la espalda, con tus rodillas flexionadas y los pies bien apoyados sobre el piso a alrededor de seis pulgadas de la cola. Eleva un pie en el aire y lleva las caderas hacia arriba empujándote del piso con la pierna opuesta. Haz una línea recta con los hombros, cadera y rodilla. Sostén en la parte superior durante un momento antes de regresar lentamente al piso, pero antes de poder transferir cualquier peso de nuevo al piso, levanta las caderas enseguida nuevamente.

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Escrito por chris chinn | Traducido por maría marcela mennucci