Ejercicios de isquiotibiales para reducir la celulitis

Aunque puede parecer más elegante decir "celulitis" que "exceso de grasa", la celulitis es exactamente eso: grasa. De acuerdo con el American Council on Exercise, la dieta por sí sola no puede hacer que desaparezca la celulitis, también necesitas hacer ejercicio. Si los músculos isquiotibiales en la parte posterior de tus piernas necesitan un poco de reducción de celulitis, comienza a entrenarlos con ejercicios de peso progresivos.

Nivel de dificultad:
Moderada

Instrucciones

    Flexiones de piernas con una pelota de establidad

  1. Acuéstate de espaldas con las piernas estiradas en frente de ti y los talones apoyados sobre una pelota de estabilidad.

  2. Eleva las caderas lejos del suelo y contrae las nalgas, los isquiotibiales y los músculos abdominales.

  3. Empuja la bola en dirección a tu trasero doblando las rodillas. Usa los músculos isquiotibiales para realizar este movimiento.

  4. Detente brevemente cuando la pelota está casi tocando tu trasero y contrae al máximo los isquiotibiales, y luego extiende lentamente la piernas hasta que estén rectas nuevamente.

  5. Cambia por una máquina de flexiones de piernas sentada, acostada o arrodillada si entrenas en el gimnasio y no tienes acceso a una pelota de estabilidad.

  6. Retira uno de tus pies de la pelota y realiza flexiones con una sola pierna si hallas a la versión de dos piernas demasiado sencilla.

    Escalones

  1. Párate en frente a un escalón o a una caja colocada a la altura de tus rodillas.

  2. Párate con los pies separados por la distancia de tus hombros y los dedos de los pies mirando hacia afuera.

  3. Coloca el pie derecho sobre la caja y empuja con fuerza, llevando tu pie izquierdo hacia arriba de la caja también.

  4. Toca suavemente la caja con los dedos del pie izquierdo, de forma tal que la mayor parte de tu peso esté aún sostenida por el talón de tu pie derecho.

  5. Coloca tu pie izquierdo de nuevo en el suelo, pero mantén el pie derecho firmemente apoyado sobre la caja. Haz todas las repeticiones de un lado antes de cambiar al otro pie.

  6. Aumenta la altura de la caja o sostén mancuernas, una barra o pesas para hacer al ejercicio más desafiante.

    Estocadas de caderas

  1. Siéntate en el suelo, delante de a un banco para levantar pesos, con la parte superior de la espalda apoyada sobre él.

  2. Lleva los pies hacia adelante, de forma tal que tus rodillas están dobladas en un ángulo de 90°.

  3. Empuja con tus caderas en dirección al techo de forma tal que tu torso esté paralelo al suelo y tus únicos puntos de contacto sean la espalda sobre le banco y los pies sobre el suelo.

  4. Sostén la posición por un segundo y desciende las cadera nuevamente al suelo de forma lenta. Toca suavemente el piso con tus nalgas y vuelve a subir las caderas con fuerza hacia arriba.

  5. A continuación, pasa a hacer estocadas de cadera con una sola pierna, aconseja el entrenador de fuerza Ben Bruno. Una vez que estés conforme con tus estocadas, añade peso sosteniendo una barra sobre tu regazo. Puede que tengas que envolver algo de espuma o un suéter alrededor de la barra para que no se hunda demasiado en las caderas.

Consejos y advertencias

  • Realiza todos los ejercicios por 10 a 15 repeticiones, usando un peso lo suficientemente pesado para que tus músculos se fatiguen en las últimas dos repeticiones. Tómate dos segundos para levantarte y cuatro segundos para descender, y cuando el ejercicio se vuelva muy fácil, añade más peso, aconseja el Dr. Wayne L Westcott, director de investigación en ejercicio del South Shore YMCA, Massachusetts.
  • Consulta a tu médico y a un instructor personal calificado o instructor del gimnasio antes de comenzar un plan de ejercicios.

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Escrito por mike samuels | Traducido por mike tazenda