Ejercicios para isquiotibiales con peso corporal

Tu no necesitas un gimnasio o tu propio equipo costoso para desarrollar la fuerza y ​​la resistencia muscular en cualquier parte de tu cuerpo. Por ejemplo, los ejercicios de peso corporal pueden focalizar eficientemente los músculos isquiotibiales, situados en la parte posterior de los muslos. Realiza dos o tres series de 15 a 20 repeticiones para obtener los mejores resultados.

Extensión de la Corva

La extensión de la corva rizos fortalece los músculos isquiotibiales mientras se estira suavemente el cuádriceps. Párate con los pies ligeramente separados y agárrate a una pared o silla firmemente para mantener el equilibrio. Contrae los músculos abdominales y de pie con el torso recto. Transfiere tu peso a tu pie izquierdo y levanta lentamente el talón derecho hacia los glúteos mediante la contratación de tu tendón de la corva y la flexión de la rodilla. Pausa en la parte superior del movimiento y, a continuación, controladamente, baja el pie hasta el piso. Completa el número deseado de repeticiones y luego realiza la extensión con la pierna izquierda. También puedes realizar este ejercicio acostado. Acuéstate boca abajo en el suelo con las piernas extendidas. Lleva lentamente el talón derecho hacia los glúteos, pausa, y luego baja de la espalda hacia abajo. Repite el ejercicio con la pierna izquierda.

Placha inversa

La plancha inversa aísla los isquiotibiales y glúteos, mientras que fortalece los músculos abdominales. Siéntate en el suelo con las piernas extendidas hacia el frente y los dedos apuntando hacia arriba. Coloque las manos en el suelo a ambos lados de las caderas con los dedos apuntando hacia el frente. Contrae tu abdomen y empuja los talones y las manos en el suelo. Mientras mantengas esta posición, levanta lentamente los glúteos del suelo para enderezar tus caderas. Deja que tus dedos se muevan hacia adelante con cada ascenso. Aprieta los glúteos en la parte superior del movimiento y luego vuelve al piso.

Sentadillas al aire

En las sentadillas al aire funcionan la mayoría de los músculos de la parte inferior del cuerpo, incluyendo los isquiotibiales, cuádriceps y glúteos. De pie, con las piernas al ancho de hombros y dedos de los pies apuntando hacia delante o ligeramente hacia fuera. Contrae los músculos abdominales y endereza la espalda. Coloca tus brazos hacia el frente para utilizarlos para mantener el equilibrio. Lentamente dobla las caderas y las rodillas para bajar a una posición en cuclillas, manteniendo el torso erguido. Empuja a través de tus talones para estirar las piernas y volver a la posición inicial.

Extensión de la cadera en piso

La extensión de la cadera se dirige a los tendones de la corva y los músculos glúteos mayores. Comienza a cuatro patas con los codos directamente debajo de los hombros y apoyando la parte superior del cuerpo. Las rodillas deben estar alineadas directamente debajo de las caderas. Sume el ombligo hacia la columna y contrae los músculos centrales. Extiende la pierna derecha recta detrás de ti. Mantén la pierna recta, levanta tan alto como sea posible sin torcer las caderas. Pausa en la parte superior del movimiento y luego baja la pierna hasta el piso. Completa el número deseado de repeticiones y luego cambia a la pierna izquierda.

Más galerías de fotos



Escrito por jen weir | Traducido por sandra magali chávez esqueda