Ejercicios para isquiotibiales con pelota de estabilidad

Tus isquiotibiales consisten en un grupo de tres músculos de las piernas que, cuando se lastiman, tienen una recuperación lenta. Construir fuerza en los isquiotibiales puede ayudarte a evitar lesiones así como a mejorar tu desempeño de todo el cuerpo. Las pelotas de estabilidad ofrecen una variedad de ejercicios para isquiotibiales que fortalecen esos músculos de las piernas. Además la naturaleza dinámica de las pelotas de estabilidad promueve el equilibrio corporal reclutando los músculos estabilizadores conforme realizas los ejercicios, asegura el American College of Sports Medicine.

Levantamiento de piernas (leg lift)

El levantamiento de piernas en una pelota de estabilidad se enfoca principalmente en los músculos isquiotibiales, y, en menor medida, en los músculos de tu espalda. Con la pelota de estabilidad en una superficie estable, mueve tu cuerpo hacia adelante hasta que tus caderas estén centradas en la pelota. Apoya la arte superior de tu cuerpo colocando las manos en el piso directamente bajo tus hombros. Extiende tus piernas detrás de ti de manera que tu cuerpo esté en linea recta de la cabeza a los tobillos. Sin arquear tu espalda o flexionar tu rodilla, levanta tu pierna izquierda hacia el techo tan alto como sea posible. Mantén ahí contando hasta cinco, después baja la pierna izquierda y eleva la derecha. Cuando puedas realizar 20 repeticiones fácilmente con cada pierna, intensifica el ejercicio elevando tu brazo opuesto paralelo al piso al mismo tiempo que levantas tu pierna.

Curl de isquiotibiales

Los curl de isquiotibiales en pelota de estabilidad se concentran en estos músculos, con un menor énfasis en los glúteos. Recuéstate sobre tu espalda con tus pantorrillas sobre la pelota. Contrae tu abdomen y presiona las caderas hacia arriba para formar una línea recta entre tu pecho y tus pies. Flexiona lentamente tus rodillas de manera que sientas que tus pies giran la pelota hacia tus glúteos. Continúa elevando tus caderas hasta que las plantas de tus pies estén sobre la pelota y tu pecho esté alineado con tus rodillas. Sostén esta posición por un momento antes de regresar al punto de inicio con un movimiento controlado. Repite 10 veces. Desafía los isquiotibiales al levantar tu pierna izquierda hacia el cielo y realizando el curl con tu pierna derecha únicamente, y después cambia de lado, recomienda el American Council on Exercise.

Zancada (lunge) con la pelota de estabilidad

La zancada con esta pelota no solo puede mejorar la fuerza de tus isquiotibiales, sino también aumentar la fuerza del núcleo, los glúteos y cuádriceps. Reforzar todos estos músculos ayuda a proteger los isquiotibiales de lesiones, explica la National Strength and Conditioning Association. Coloca tu talón izquierdo sobre la pelota de estabilidad detrás de ti y, de pie, coloca tu pie derecho firmemente frente a ti. Lentamente flexiona tu rodilla derecha hasta que la parte superior esté paralela al piso, girando la pelota desde tu tobillo hasta tu espinilla mientras mantienes tu torso recto y tu pierna izquierda recta frente a ti. Sostén por varios segundos y luego regresa a la posición de inicio. Si es necesario, apóyate en una pared hasta que seas capaz de equilibrarte sólo durante el movimiento. Realiza 10 repeticiones, después repite con tu otra pierna.

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Escrito por jan annigan | Traducido por arcelia gutiérrez