Ejercicios de isquiotibiales para mujeres

Piensa en los músculos isquiotibiales como los bíceps de las piernas. Muchas mujeres buscan tonificar y dar forma a esta área, porque naturalmente almacenan más grasa en los muslos debido al patrón femenino de acumulación de grasa. Para un entrenamiento de bíceps femoral, se pueden elegir dos o tres ejercicios y hacerlos de una a tres series de 10 a 15 repeticiones cada una. Añade estos ejercicios de músculos isquiotibiales a tu programa para conseguir un mejor entrenamiento de pierna.

Peso muerto con pierna rígida

Una alternativa para el ejercicio de levantamiento de peso muerto (deadlifts) (que puede parecer intimidante para muchas mujeres), la variación de pierna rígida te permite centrarte en los músculos isquiotibiales. Para hacer esto correctamente, dobla las rodillas ligeramente y empuja tu trasero. Mantén tu espalda baja arqueada y la cabeza en alto, deja que la barra o mancuernas desciendan hasta llegar a un punto alrededor del nivel medio de la pantorrilla. Luego invierte el movimiento estirando las piernas, apenas un poco del bloqueo de la rodilla, donde el peso termine a la altura de la mitad del muslo.

Sentadillas

Las sentadillas (squats) con barra, mancuernas o máquina trabajan toda la pierna, incluyendo los isquiotibiales. Las mujeres no deben preocuparse de volverse "voluminosas", ya que sus niveles naturales de testosterona no permiten esto. Ponte en cuclillas como si te sentaras, hasta el punto en que los muslos queden paralelos al suelo (o tanto como sea cómodo), y empuja el peso, a través de los talones, de vuelta hacia arriba sin bloquear las rodillas en la parte superior. Mantén tu espalda arqueada a través del movimiento, la cabeza erguida y las rodillas detrás de los dedos de los pies, coloca los pies ligeramente hacia afuera si es necesario. Las variaciones de este ejercicio incluyen sentadillas posteriores, frontales y de espalda.

Press de pierna

Los press de pierna (leg press) te permiten utilizar más peso que las sentadillas porque no necesitas estabilizar la carga en tu espalda. Esto hace que los press de piernas sean un ejercicio eficaz para las mujeres, que pueden tener menos fuerza en la parte superior del cuerpo y en el abdomen. Al bajar el peso, lleva las rodillas tan cerca del pecho como puedas. Presiona hacia arriba en un movimiento controlado sin bloquear las rodillas en la parte superior. Para poner más énfasis en los isquiotibiales, puedes colocar tus pies más arriba en la placa del pie de la máquina de press de piernas.

Flexiones de piernas

Puedes hacer flexiones de piernas (lunges) con mancuernas, una barra, en la máquina Smith o usando tu propio peso corporal. Haz flexiones hacia adelante o hacia atrás, manteniendo la rodilla detrás de los dedos de los pies de la pierna de soporte. Desciende hasta que la otra rodilla toque el suelo o en el punto más bajo posible. Luego empuja el peso hacia atrás con la pierna de trabajo y flexiona con la otra pierna. Puedes hacer flexiones en el lugar o puedes hacer flexiones caminando o viajando.

Curls de pierna

Los curls de pierna permiten que los isquiotibiales se contraigan totalmente en la parte superior del movimiento, también conocido como movimiento de aislamiento. Para obtener los mejores resultados, haz movimientos compuestos como sentadillas, flexiones y/o prensas de pierna antes de hacer curls de piernas. Muchos gimnasios tienen máquinas de peso para curls de piernas, pero también puedes hacerlos al acostarte sobre tu estómago en un banco plano y hacer que una pareja coloque una mancuerna de forma segura entre tus pies. Puedes hacer series de caídas para agotar completamente los músculos isquiotibiales. Para una serie de caídas, realiza una serie completa de curls de piernas, deja caer o baja el peso y haz otra serie de inmediato sin descanso en medio.

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Escrito por andrew bennett | Traducido por mariana perez