Ejercicios isométricos para la parte superior del cuerpo sin cargar peso

Los ejercicios isométricos para la parte superior del cuerpo se pueden realizar como parte de tu programa de entrenamiento de fortalecimiento o se pueden hacer para rehabilitar una lesión. El ejercicio isométrico provoca que se activen los músculos, pero se quedan de un largo constante; no se alargan o contraen y las articulaciones no se activan. Los beneficios de los isométricos son que no se necesita equipo, se necesita poco espacio y puedes realizarlos en casa o en la oficina. Una desventaja es que se puede elevar la presión sanguínea. Consulta con tu doctor si tienes una enfermedad cardiaca o hipertensión.

Cuello

Los ejercicios isométricos para fortalecer los músculos que al frente, a los lados y en la base de tu cuello se pueden hacer mientras estás en tu oficina. Mantén la cabeza derecha en una posición neutral. Coloca la mano derecha en lado derecho de la cabeza. Mientras empujas suavemente la cabeza a la izquierda, aprietas los músculos del cuello para resistir el empuje. Resiste cinco segundos, relaja y repite diez veces. Realiza series adicionales con tu mano izquierda empujando el lado izquierdo de la cabeza y con las manos empujando la parte frontal y la parte trasera de tu cabeza.

Hombros

Con la ayuda de una pared y sus esquinas, puedes realizar varios ejercicios isométricos para fortalecer los músculos que se usan para extender el hombro y rotarlo hacia la izquierda y hacia la derecha. Párate con la espalda contra la pared y con los pies a la altura de tu cadera. Con los brazos caídos a los lados, mantén los codos derechos y coloca las palmas contra la pared. Presiona la pared durante diez segundos, relaja y repite. Haz diez series. Gira con tu hombro derecho contra la pared. Con el codo derecho doblado haciendo un ángulo de 90 grados, empuja la pared durante diez segundos, relaja y repite. Haz diez series, descansa y repite con tu brazo izquierdo. Párate en la esquina de la pared, dobla el codo a 90 grados y coloca el antebrazo y la palma contra la pared rodeando la esquina. Presiona contra la pared durante diez segundos, relaja y repite. Realiza diez series y repite con el otro brazo.

Pecho

Este ejercicio está dirigido principalmente a los músculos del pecho, pero también trabajas los hombros y la parte de atrás de los brazos. Párate con la espalda derecha y los pies a la altura de los hombros. Dobla los codos a 90 grados, coloca las palmas de las manos juntas y mantén los brazos frente a tu cuerpo. Mientras mantienes los antebrazos paralelos al suelo, respira normalmente, aprieta los músculos del pecho y empuja las manos al mismo tiempo. Mantén la tensión diez segundos, relaja y repite. Haz diez series. Una variación es que pongas las manos debajo de la barbilla, como si estuvieras rezando, y repite.

Brazos

Enfócate en los biceps, que son los músculos del frente de la parte superior del brazo, con este ejercicio. Siéntate en una silla sólida en frente de una mesa pesada o un escritorio. Dobla los codos y coloca los antebrazos debajo de la mesa con las palmas viendo hacia arriba. Aprieta los músculos de los brazos y empuja la parte baja de la mesa como si la fueras a levantar. Mantén la tensión diez segundos, lentamente relaja los músculos y repite. Realiza diez series. Respira normalmente y concéntrate en mantener la espalda recta durante todo el ejercicio.

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Escrito por michele m. howard | Traducido por alejandra medina