Ejercicios isométricos para la espalda baja

A diferencia de los ejercicios dinámicos, los ejercicios isométricos se llevan a cabo sin ningún tipo de movimiento. En pocas palabras, realizas una contracción durante unos segundos, sin alargamiento o acortamiento del músculo. Puedes trabajar cada grupo muscular con ejercicios isométricos, incluyendo la espalda baja. Además, puedes usar estos ejercicios para tratar y prevenir el dolor de espalda baja. Mantén cada posición durante un mínimo de cinco segundos cuando inicias, y avanza lentamente hasta llegar de 45 a 60 segundos.

Langosta

La pose de la langosta es un ejercicio de yoga que se realiza a partir de una posición boca abajo en el piso. Después de colocar los brazos a los costados con las palmas hacia arriba, levanta el torso y las piernas al mismo tiempo. Aprieta los músculos abdominales y los glúteos para equilibrar la pelvis y las costillas inferiores.

Perro de caza

La postura perro de caza se inicia desde una posición a cuatro patas. Coloca las manos directamente debajo de los hombros y tus rodillas debajo de las caderas. En un movimiento controlado, extiende el brazo derecho hacia adelante, y la pierna izquierda hacia atrás. Una vez que el brazo y la pierna estén paralelos al piso, mantén la posición de 5 a 10 segundos. Baja lentamente el brazo y la pierna y repite con el otro brazo y pierna.

Plancha de antebrazo con elevación de piernas

La plancha de antebrazo con elevación de piernas, es un ejercicio abdominal que puede enfocarse en la zona lumbar haciendo una variación. Acuéstate boca abajo en el piso con los pies abiertos al ancho de las caderas y los antebrazos paralelos al cuerpo. En un movimiento firme, levanta las caderas del piso y aprieta los músculos abdominales para formar una línea recta desde los hombros hasta los talones. Lentamente, levanta la pierna derecha para nivelarla con el suelo y mantén la posición de 10 a 20 segundos. Baja y repite con la pierna izquierda.

Superman alternado

El ejercicio Superman alternado parte de una posición boca abajo en el piso. Con las piernas rectas y los brazos extendidos al frente de tu cuerpo, levanta del piso el brazo derecho y la pierna izquierda. Llega hasta donde te sea cómodo; mantén la posición de 5 a 10 segundos. Baja el brazo y la pierna y repite del otro lado.

Puentes

Los puentes son ejercicios que se pueden hacer con una pelota de ejercicios. Siéntate sobre la pelota, apoyando los pies en el suelo y con los brazos cruzados sobre el pecho. En un movimiento constante, camina con los pies hacia adelante y lentamente baja por la pelota hasta que los hombros y la cabeza estén descansando cómodamente sobre ella. Coloca los pies al ancho de los hombros y levanta las caderas, activando los músculos de la espalda. Una vez que tu espalda esté recta y las rodillas dobladas a 90 grados, mantén la posición de 10 a 20 segundos.

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Escrito por kevin rail | Traducido por sergio mendoza