Ejercicios isométricos para el entrenamiento de velocidad

Las actividades a base de velocidad, como carreras y saltos, recaen en la fuerza ejercida contra el piso para acelerar el movimiento. Esa potencia de empuje viene de unos músculos de núcleo y piernas fuertes. En un ejercicio isométrico, el músculo se activa pero no se compromete con ningún movimiento. Los ejercicios isométricos son efectivos para aquellos que necesitan rehabilitar grupos musculares o construir la fuerza necesaria para correr o saltar sin equipo o mucho espacio.

Postura de plancha (plank)

Un núcleo fuerte te ayuda a controlar la sección media cuando corres y saltas. La posición de plancha, adoptada del yoga, es un ejemplo de ejercicio isométrico para la parte media de tu cuerpo, el núcleo. Recuéstate en pronación sobre el piso con tus pies juntos y manos planas sobre el piso a la altura de tus hombros. Mantén tus piernas y espalda derechas conforme estiras tus brazos para levantarte en posición de flexión (push-up). Mantén esa posición por 60 segundos.

Sentadilla en pared (wall sit)

Este ejercicio contrae isométricamente los cuádriceps e isquiotibiales, principales grupos musculares usados al correr y saltar. Párate con tu espalda descansando contra una pared y deslízate hacia abajo hasta que tus muslos estén paralelos al piso y tus rodillas flexionadas a un ángulo de 90 grados. Cruza tus brazos frente a tu pecho o sostenlos extendidos frente a ti mientras mantienes la posición. Aguanta entre 10 y 30 segundos.

Zancada (lunge) isométrica

Las zancadas isométricas construyen fuerza en los cuádriceps, isquiotibiales y caderas. Colócate de pie con tus manos sobre la cadera y tus pies separados a la distancia de los hombros. Da un paso hacia adelante con la pierna derecha para hacer una zancada profunda, manteniendo tu pie de atrás en su lugar. Baja tu cuerpo hasta que tu muslo derecho esté paralelo al piso y tu rodilla forme un ángulo de 90 grados con el piso. Mantén esta posición por 10 a 30 segundos. Empújate con tu pie derecho para regresar a la posición de inicio. Repite con la otra pierna.

Elevación de pierna (leg raise)

Las elevaciones de pierna, hechas isométricamente, fortalecerán los flexores de la cadera, que son importantes para correr y hacer sentadillas, así como los abdominales. Recuéstate sobre tu espalda en el piso con tus manos planas a los lados de tus caderas. Presiona tu espalda baja contra el piso conforme elevas las piernas estiradas. Sostén tus pies a 6 pulgadas del piso por 30 a 60 segundos.

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Escrito por tricia ross | Traducido por arcelia gutiérrez