Ejercicios isométricos para el dorsal ancho

El músculo dorsal ancho es el músculo más grande en la espalda. Es un músculo extensor, encargado de muchos tipos de movimientos comunes, como impulsarte para ponerte de pie cuando estás sentado en una silla. Si deseas una espalda más fuerte y más saludable, ciertos ejercicios isométricos pueden ayudarte a fortalecer este músculo y darle una apariencia más firme y con mayor tonicidad. Siempre consulta a tu médico antes de realizar estos ejercicios, especialmente si tienes una lesión o estás recuperándote de ella.

Postura del puente

El puente es una postura común de yoga, que ejercita al dorsal ancho y fortalece toda la espalda, de acuerdo con Fitness Attitudes. Para llevar a cabo una variación de la postura del puente, te acuestas boca arriba con las rodillas dobladas y los talones lo más cerca posible de tus glúteos. Coloca los brazos a los costados, las palmas hacia abajo. Al inhalar, levanta las caderas del suelo empujando con los talones y las palmas, concentrándose en apretar los músculos de la espalda. Mantén la postura durante 30 segundos, luego baja las caderas al suelo y relájate por unos momentos. Repite el ejercicio cinco veces.

Prensa hacia arriba isométrica

El prensa hacia arriba isométrica puede fortalecer el músculo dorsal ancho y el pectoral mayor, o los músculos del pecho, según los autores William D. Bandy y Barbara Sanders en su libro, "Therapeutic Exercise for Physical Therapist Assistants". ("Ejercicio terapéutico para asistentes de terapia física"). Para realizar este ejercicio, siéntate sobre una superficie estable, como una mesa sólida. Aprieta los brazos contra la mesa y separa tus caderas de la mesa. Mantén esta posición de tres a cinco segundos, luego suelta. Realiza 10 repeticiones de este ejercicio.

Superhombre

El superhombre es un ejercicio isométrico que puede fortalecer no sólo el músculo dorsal ancho, sino toda la espalda, de acuerdo con Fitness Attitudes. Para realizar este ejercicio, acuéstate boca abajo con las piernas estiradas y los brazos apoyados en el suelo por encima de la cabeza, con las palmas hacia abajo. Inhala y levanta los brazos y los hombros del suelo, contrayendo los músculos de la espalda. Mantén esta posición durante 30 segundos, luego suelta lentamente.

Estiramiento isométrico

Según los autores Robert E. McAtee y Jeff Charland en su libro, "Los estiramientos facilitados," el estiramiento isométrico del músculo dorsal ancho puede ayudar a estirar y alargar todo el torso. Siéntate en una silla, lleva un brazo sobre tu cabeza y dóblalo, llevando el codo hacia abajo con la otra mano. Mantén este estiramiento durante varios segundos, y luego repite en el lado opuesto.

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Escrito por ashley miller | Traducido por sergio mendoza