Ejercicios isométricos de brazo

Los músculos pueden generar fuerza de varias maneras. A medida que se alargan, crean una contracción excéntrica, y conforme se acortan, crean una contracción concéntrica. Los músculos también pueden permanecer en una posición fija. Esta forma fija o estática de la contracción se llama contracción isométrica. Los ejercicios isométricos pueden ser utilizados para desarrollar fuerza sin la necesidad de equipo de entrenamiento, lo que los hace ideales para sesiones de ejercicio en casa o en lugares variados. Este tipo de ejercicio puede provocar un aumento significativo de la presión arterial, y por lo tanto no es conveniente si sufres de hipertensión. No contengas la respiración al realizar ejercicios isométricos, ya que también harás que se eleve tu presión arterial.

Curl isométrico con toalla

Este ejercicio fortalecerá tu bíceps braquial, el músculo bicéfalo situado en la parte frontal y superior del brazo. Párate en medio de una larga toalla y sostén un extremo en cada mano, de forma que tus brazos queden doblados a 90 grados y los pulgares apunten hacia arriba. Mantén las rodillas ligeramente dobladas y los músculos del torso soportando a todo lo largo. Contrae los bíceps tan fuerte como puedas y tira los extremos de la toalla hacia arriba. Mantén esta posición contraída durante 10 a 20 segundos y luego relájate. Descansa un momento y repite.

Empuje con tríceps mantenidos por sí mismos

Este ejercicio libre de aparatos es una manera eficaz de fortalecer los músculos de la parte trasera superior del brazo, el tríceps braquial. Con las manos entrelazadas, mete tu codo izquierdo a tu lateral con la palma hacia abajo. Usando tu brazo opuesto como resistencia, empuja hacia abajo tan duro como puedas. Mantén esta posición durante 10 a 20 segundos, y luego cambia de lado. Este ejercicio también fortalece los bíceps de tu brazo opuesto.

Levantamientos isométricos

Los levantamientos son un poderoso ejercicio que fortalece los bíceps y la espalda, pero no todas las personas son lo suficientemente fuertes como para llevarlos a cabo. Las contracciones isométricas son más fuertes que las contracciones concéntricas y excéntricas y, consecuentemente, los levantamientos isométricos representan un ejercitador más accesible para muchas personas. Utilizando una empuñadura por debajo del hombro, párate sobre un banco de ejercicio y agarra una barra resistente de techo de forma que tu barbilla quede por encima de la barra. Pon tus bíceps en contacto y quita los pies de la mesa. Mantén la posición durante el tiempo que puedas, y luego regresa los pies al banco para que puedas descansar. Céntrate en apretar la barra y los bíceps tan duro como sea posible, para así aprovechar al máximo este ejercicio.

Cierres elevados isométricos

Los cierres elevados son utilizados por los culturistas y levantadores de pesas para desarrollar fuertes tríceps. Párate bajo un marco de puerta baja o una viga del techo. Levanta los brazos y coloca las manos contra el marco elevado a fin de que los codos queden aproximadamente al nivel de la cabeza. Mantén las rodillas ligeramente dobladas, y los músculos del torso como soporte. Empuja tus brazos hacia arriba tanto como puedas y mantén la posición durante 10 a 20 segundos. Dependiendo de tu altura y la del marco de la puerta, puede que necesites subirte a un banco sólido, escalón o escalera para poder realizar este ejercicio. Al igual que con todos los ejercicios isométricos, evita contener la respiración.

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Escrito por patrick dale | Traducido por eduardo sanchez