Ejercicios de inversión y eversión de tobillo

Las lesiones de tobillo son extremadamente comunes y con frecuencia pueden dejar debilidad persistente. Las lesiones como esguinces o distensiones con frecuencia afectan los ligamentos y tendones que corren a los lados del pie. Estos ligamentos y tendones son responsables del rango de movimiento y la estabilidad del tobillo. Los ejercicios de eversión e inversión pueden ayudar a volver a ganar el movimiento y la estabilidad después de una lesión.

Isométricos

La eversión isométrica involucra el uso de una superficie estable como la pata de una silla o el marco de una puerta. Para realizar este ejercicio coloca la parte externa del pie contra la superficie. Empuja el pie hacia afuera, contra el marco de la puerta por dos a tres segundos. Relaja y repite varias veces. La inversión isométrica es muy similar. Coloca la parte interna del pie contra la superficie y haz presión hacia dentro, sosteniendo por dos a tres segundos. Relaja y repite varias veces.

Bandas de ejercicio

Las bandas de ejercicio pueden añadir resistencia a los ejercicios de inversión y eversión para el tobillo. Para realizar estos ejercicios, comienza con tu pierna extendida frente a ti. Ata un nudo en una banda de resistencia y coloca una pierna alrededor de una superficie estable como la pata de una mesa. Desliza tu pie dentro de la otra porción de la banda atada alrededor de la punta de tus pies. Gira el pie hacia afuera para realizar la eversión, teniendo cuidado de no girar la pierna al mismo tiempo. Para realizar la inversión realizarás el mismo ejercicio, pero girando hacia adelante. Necesitarás dar la vuelta al nudo alrededor de la pata de la mesa para realizar la inversión.

Ejercicios libres

La inversión y eversión del tobillo puede realizarse sin resistencia añadida. Esto se considera ejercicio libre de inversión y eversión. Este tipo se usa generalmente como primer paso después de las lesiones. Para realizar este ejercicio comienza sentándote. Coloca los pies planos sobre el piso frente a ti. Lentamente gira el pie hacia afuera para la eversión y hacia adentro para la inversión. Mantén el talón firmemente plantado mientras realizas la rotación para que la pierna no gire también. Esto trabajará el tobillo únicamente, no toda la pierna.

Círculos de tobillo

Los círculos de tobillo son un ejercicio importante que puede ayudar a recuperar el rango completo de movimiento tras la lesión de tobillo. Los círculos de tobillo pueden realizarse en cualquier lugar sin necesidad de equipo adicional. Comienza asumiendo una posición sentado. Extiende una pierna frente a ti y mueve tu tobillo en círculos completos en sentido del reloj. Repite este movimiento de seis a ocho veces, y luego repite con círculos en sentido contrario.

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Escrito por amanda davis | Traducido por arcelia gutiérrez