Ejercicios por intervalos o HIIT en casa

El HIIT (entrenamiento por intervalos de alta intensidad) es una técnica de ejercicio en la cual una persona alterna entre cortas explosiones de ejercicio intenso realizado casi al máximo de tu ritmo cardíaco, y cortos periodos de recuperación. El HIIT puede ayudar a las personas a mejorar su condición física y resistencia, además de quemar calorías y grasa en menos tiempo que el ejercicio cardiovascular estable, que involucra ejercitarse al mismo nivel de intensidad por una duración de tiempo mayor. Para los entrenamientos de HIIT que puedes realizar en casa, intenta subir escaleras, saltar la cuerda, caminar o trotar, y andar en bicicleta. Recuerda incluir un periodo de calentamiento de cinco minutos y uno de enfriamiento al final de cada sesión de HIIT.

Subir escaleras

Si tienes escaleras en tu casa o incluso en tu edificio de apartamentos, puedes realizar el ejercicio que consiste en subir escaleras y con eso hacer tu entrenamiento de HIIT, tonificando tus piernas y glúteos. Realiza un calentamiento de cinco minutos caminando, trotando o haciendo calistenia antes de comenzar tu sesión. Alterna entre subir las escaleras a ritmo ágil y luego bajarlas más despacio como periodo de recuperación. Los intervalos de HIIT deberán realizarse a un ritmo que llegue a ser difícil, pero no un sprint completo. Repite de 10 a 20 veces.

Saltar la cuerda

Saltar la cuerda es un entrenamiento aeróbico ideal para las personas que prefieren ejercitarse en casa; que puede realizarse en interiores y con muy poco espacio. Saltar la cuerda trabaja los músculos de las piernas, así como la parte superior de tu cuerpo, y funciona también como entrenamiento pliométrico, creando músculos en las piernas debido a los saltos continuos. Para convertir tu sesión de salto de cuerda en una sesión de HIIT, calienta por cinco minutos de saltos fáciles. Luego alterna uno o dos minutos de saltos rápidos con otros uno a dos minutos de salto más fácil. Repite de 15 a 20 minutos.

Trabajar y trotar

Sin importar su edad, talla o nivel de condición física, casi cualquiera puede comenzar un programa de caminata o trote, ya sea en una caminadora o por los alrededores del vecindario. Si no tienes experiencia con el ejercicio, puedes elegir alternar entre caminata a ritmo normal y caminatas enérgicas para tus intervalos. Si has estado haciendo ejercicio de caminata por un mes o más, intenta hacer tus intervalos de alta intensidad trotando para incrementar tu ritmo cardíaco y usar los músculos de tus piernas de manera distinta. Los deportistas experimentados pueden realizar su HIIT trotando o corriendo, incrementando el ritmo a un casi sprint por intervalos. Después de un calentamiento de caminata de cinco minutos, alterna entre dos minutos de caminata o trote y dos minutos de mayor intensidad por 20 minutos.

Ciclismo

El ciclismo es una estupenda manera para lograr condición física y quemar calorías y te permiten llevar tu entrenamiento al exterior para evitar el aburrimiento, agregando subidas y resistencia de la respiración. Para elevar un paseo en bicicleta normal, calentando con cinco minutos de pedaleo simple y luego cambiar a pedaleo intenso justo por debajo de tu máxima velocidad. Realiza 10 intervalos antes de enfriar con cinco minutos de pedaleo simple. El mismo entrenamiento puede realizarse en una bicicleta estacionaria en un nivel de resistencia medio.

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Escrito por danielle desimone | Traducido por reyes valdes