Ejercicios de intervalos y cardiovasculares para mujeres

Las mujeres que realizan ejercicios cardiovasculares regulares mantienen sus corazones saludables y a sus cuerpos quemando grasa. El agregar ejercicios de entrenamiento por intervalos a los ejercicios cardiovasculares lleva el acondicionamiento físico al siguiente nivel. De esta manera mantienes tu ritmo cardiaco elevado por mas tiempo, lo que quema más calorías e impulsa tu resistencia. Los ejercicios intensos de intervalos apoyan el ejercicio que realizas a un ritmo constante y te proporcionan la energía que necesitas para realizar esas cortas explosiones de velocidad o actividad.

Baile

Las mujeres pueden agregar ejercicios por intervalos a prácticamente cualquier entrenamiento cardiovascular. En la danza aeróbica, las clases de baile, el Zumba o hip hop, las selecciones musicales con varios ritmos por minuto aumentan los intervalos de velocidad. Puedes hacer un número lento con pasos más simples en lugar de la marcha o los ejercicios llamados grapevines en los que usas a tu máximo rango de movimiento. Luego cambia a una rutina más rápida con patadas rápidas, saltos altos o squats profundos y estocadas. Si tu entrenamiento de danza tiene un ritmo constante pero enérgico, usa las pausas entre canciones para hacer ejercicios de intervalos de 30 segundos de ejercicios por intervalos como correr en tu lugar con elevaciones de rodillas, burpees, saltos y squats o para saltar la cuerda.

Entrenamiento fartlek

Muchas mujeres que comienzan un régimen cardiovascular optan por la caminata, el trote o la carrera. Haz el entrenamiento más vigoroso empleando tu propia forma de entrenamiento fartlek. Esta estrategia de intervalos "sueca" consiste de calentamiento, movimiento a ritmo vigoroso, hacer un intervalo de velocidad, recuperación y después repetición del proceso. Si caminas por una hora, pasa cada cinco minutos haciendo una caminata rápida de 30 segundos. Si trotas o corres, añade a tu entrenamiento sprints y periodos de recuperación. Considera variar tu ruta también, de manera que los intervalos consistan de carrera cuesta arriba y los periodos de recuperación de caminata hacia abajo.

Entrenamiento de circuitos

El entrenamiento de circuitos te proporcionan un entrenamiento aeróbico, flexibilidad y fortalecimiento en una sola sesión. Para las mujeres, los entrenamientos de combinación como estos son importantes porque, conforme uno va creciendo, se pierde masa muscular y densidad ósea, lo que lo pone a uno en riesgo de desarrollar osteoporosis. Comienza un circuito de ejercicios en una máquina cardiovascular fija en un programa de intervalos para mantener el ritmo intenso. Muévete rápido entre estaciones, de manera que puedas mantener tu ritmo cardiaco alto. Un circuito puede incluir entrenamiento por intervalos en una elíptica por hasta 10 minutos, seguido de varias lagartijas, flexiones, sentadillas, preses de banca, curls de tendones, dips de tríceps y saltos de tijera. Agrega más trabajo cardiovascular ejercitándote en una bicicleta estacionaria, corriendo en la caminadora o usando una escaladora.

Entrenamientos Boot Camp

El ejercicio aeróbico y entrenamiento por intervalos se une en la mayoría de los entrenamientos "boot camp". Al igual que en el entrenamiento de circuitos, la meta es mantener tu cuerpo en movimiento y en constante desafío con ejercicios de cuerpo completo. Una mujer de 40 años deberá intentar alcanzar un ritmo cardiaco meta de más o menos 145 latidos por minuto haciendo calistenia de alto impacto, como los saltos de tijera, las lagartijas estilo militar, trepar por la escalera de cuerda, transportar un saco de arena a través de un campo o haciendo kickboxing. Los movimientos de intervalos que también logran que la mujer alcance el rango de tu ritmo cardiaco objetivo también incluyen los sprints cuesta arriba, salto de obstáculos, saltar arriba y abajo en una plataforma, moverse a través de un campo de obstáculos y hacer squats profundos.

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Escrito por nina makofsky | Traducido por reyes valdes