Ejercicios para la inestabilidad anterior del hombro

La inestabilidad anterior del hombro es el resultado de una mayor laxitud de los ligamentos que sostienen la articulación del hombro. El fortalecimiento adecuado de los estabilizadores puede ayudar a prevenir la luxación anterior o subluxación del hombro. El fortalecimiento de los músculos del manguito de los rotadores y media de la espalda te ayudará a estabilizar la cabeza del húmero en la articulación.

Rotación interna con Theraband

El ejercicio de rotación interna para la inestabilidad anterior del hombro está diseñado para fortalecer el músculo subescapular. Comienza con un trozo largo de Theraband de dos pies y un nudo en la parte superior. Coloca el extremo anudado en un marco de puerta en el nivel del picaporte de la puerta. Coloca una toalla doblada entre tu cintura y el codo. Dobla el codo de 90 grados hasta que el antebrazo quede paralelo al suelo. Párate de modo que la parte posterior de la palma de la mano se enfrente a la puerta y la banda de resistencia esté tirando hacia afuera. Tira de la mano hacia el ombligo, manteniendo la parte superior del brazo fijo contra el cuerpo. Vuelve a la posición inicial y repite.

Rotación externa con Theraband

El ejercicio de rotación externa tiene por objeto reforzar el infraespinoso y redondo menor. Comienza con un trozo largo de Theraband de dos pies y un nudo en la parte superior. Coloca el extremo anudado en un marco de la puerta en el nivel del picaporte de la puerta. Coloca una toalla doblada entre tu cintura y el codo. Dobla el codo de 90 grados hasta que el antebrazo quede paralelo al suelo. Párate de modo que la palma de la mano se enfrente a la puerta y la banda tire hacia adentro. Tira de la mano hacia el exterior, manteniendo la parte superior del brazo fija contra el cuerpo y regresa la mano al ombligo. Repite.

Remos con Theraband

Este ejercicio ayudará a fortalecer los músculos romboides, que ayudan a la estabilización de la escápula. Comienza con una larga Theraband de dos pies y un nudo en la parte superior. Coloca el extremo anudado en un marco de la puerta en el nivel del picaporte de la puerta. Agarra la banda con ambas manos y tira hasta que esté tensa. Ponte de pie, con los hombros hacia atrás y relajados. Los codos están ambos a 90 grados y el antebrazo está paralelo al suelo. Tira los codos hacia atrás. Imagínate pellizcar los omóplatos. Lentamente regresa a la posición inicial y repite. Realiza el ejercicio con la otra mano.

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Este ejercicio aísla los músculos supraespinosos del manguito rotador. Ponte de pie con los brazos descansando a un lado. Los pulgares apuntan hacia adelante como en posición de "pulgares arriba". Gíralos hacia afuera. Levanta los brazos a la altura del hombro. Poco a poco vuelve a bajar y detente a mitad de camino, a unos 45 grados, y luego vuelve a subir a la altura del hombro. Repite.

Push-up de pared con un extra

Este ejercicio fortalece el serrato anterior, otro estabilizador del hombro. Comienza frente a una pared con los brazos rectos contra la pared a la altura del pecho y la anchura de los hombros. Inicia la realización de una plancha. Una vez que el pecho está en la pared, lentamente empújate lejos de la pared. Es importante que las manos no pierdan el contacto con la pared. Cuando se alcanza la posición normal de inicio, continúa empujando lejos de la pared. Los hombros se redondearán hacia adelante. Mantén esta posición durante dos o tres segundos. Esta es la posición de "extra". Repite el ejercicio.

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Escrito por shagra stone | Traducido por carlos alberto feruglio