Ejercicios de inclinación de la pelvis durante el embarazo

Realizar ejercicios de inclinación de la pelvis durante el embarazo es esencial para mantener la movilidad en la espalda baja, la cadera y la pelvis. Estos ejercicios también ayudan a mantener el tono muscular abdominal y proporcionan un estiramiento leve de la espalda baja, lo que puede ayudar a aliviar el dolor y las molestias en dicha zona que a menudo acompañan al embarazo, particularmente en los últimos dos trimestres.

Tipos

La pelvis puede inclinarse hacia adelante, hacia atrás y de lado a lado. Durante el embarazo las inclinaciones hacia adelante y atrás son las más cómodas de realizar y te ayudarán a mantener una espalda baja saludable y libre de dolor, mientas que las inclinaciones de lado a lado pueden ser incómodas para muchas mujeres. Al inclinar el coxis hacia adelante, lo que se conoce como inclinación posterior, la espalda baja y la columna vertebral se alargan, proporcionando un estiramiento para dicha región. Cuando el coxis se mueve hacia atrás, lo que se conoce como inclinación anterior, los músculos de la espalda baja y la columna vertebral se acortan y la pelvis inferior frontal se estira. Durante el embarazo el feto a menudo ocasiona que la madre tenga esta postura, lo que puede generar tensión en los músculos de la espalda baja y una sensación de tirón o estiramiento en la parte baja del abdomen. Realizar la inclinación pélvica anterior de una forma muy lenta y controlada es importante y se recomienda un rango de movimiento limitado para proteger la espalda baja.

Posiciones

De pie, sentada y de rodillas son por lo general las posiciones más cómodas para realizar inclinaciones pélvicas durante el embarazo. Las inclinaciones al estar apoyada en las manos y rodillas pueden realizarse siempre y cuando la madre esté cómoda; algunas veces el peso del bebé que tira hacia abajo ejerce una presión incómoda en la columna vertebral y la cadera. De pie y sentada son por lo general las posiciones mejor toleradas durante todo el embarazo.

Manos y rodillas

Para llevar a cabo las inclinaciones pélvicas apoyándote en manos y rodillas, colócate en posición con las muñecas alineadas bajo los hombros y las rodillas alineadas bajo la cadera o ligeramente más abiertas, si es necesario para tu comodidad. Respira profundamente y al exhalar tira del bebé hacia arriba con tus músculos abdominales mientras arqueas tu espalda y presiona firmemente con tus brazos y manos. Endereza la posición de tu espalda lentamente y deja que el peso del bebé jale tu espalda baja tan abajo como te sea cómodo. Repite de 5 a 10 veces teniendo cuidado de no contener la respiración.

De pie

De pie con tu espalda contra la pared es una forma muy efectiva y que proporciona mucho soporte para realizar inclinaciones de la pelvis. Coloca tus pies a una distancia equivalente a la separación de tus hombros y usa tus manos para encontrar un pequeño arco en tu espalda baja, de manera que haya espacio entre dicha zona y la pared. La parte posterior de tu cabeza, los omóplatos y el coxis deben tocar la pared. Respira profundamente y al exhalar presiona lentamente tu espalda baja contra la pared mientras tu coxis se desliza hacia abajo. Durante la segunda exhalación desliza tu coxis hacia arriba en la pared y crea un arco en tu espalda baja. Muévete solamente tan lejos como te sientas cómoda en cada dirección y realiza de 5 a 10 repeticiones de cada inclinación pélvica.

Sentada

El uso de una pelota grande de ejercicio mejora la movilidad de la pelvis y el soporte, particularmente en el segundo y el tercer trimestre cuando el vientre puede ser muy grande. Siéntate firmemente en la pelota con los pies apoyados en el suelo y a una distancia igual a la existente entre tus hombros, y asegúrate de que tu cadera se encuentre ligeramente más arriba que tus rodillas. Respira profundamente y usa la exhalación para contraer el coxis detrás de ti, creando un pequeño giro de la pelota hacia adelante y hacia tus pies. Esta inclinación posterior estirará tu espalda baja. Con tu siguiente exhalación presiona tu coxis de vuelta tan lejos como te sientas cómoda, creando un pequeño giro de la pelota alejándose de tus pies. También puedes experimentar estando sentada alta y moviendo la pelota de lado a lado y en círculos. Si no tienes dolor debes moverte en todas las direcciones para obtener beneficios adicionales en tu cadera y pelvis.

Más galerías de fotos



Escrito por linda freeman webster | Traducido por juliana star