Ejercicios de bajo impacto para la rodilla del corredor

Los ejercicios de bajo impacto para la rodilla del corredor están destinados a ayudar a mejorar tu rango de movimiento, así como el fortalecimiento de los músculos alrededor de la rodilla, evitando poner fuerza sobre la rodilla mientras ejercitas. Si bien muy pocos ejercicios logran ser completamente de no impacto, la mayoría de los ejercicios de bajo impacto te ayudarán a recuperarte sin volver a lesionarte. Consulta a tu médico si tu dolor de rodilla persiste o empeora.

Ejercicios de estiramiento

Los ejercicios de estiramiento son el primer paso, después de ponerte hielo y descansar, para la recuperación de la rodilla de corredor. Estos ejercicios generalmente hacen foco en los cuádriceps y los tendones de la corva, dos músculos que afectan directamente la cantidad de presión ejercida sobre tu rodilla. Acuéstate en el suelo con las rodillas dobladas y la espalda bien apoyada en el suelo. Desde esta posición, extiende la pierna derecha hacia arriba y lejos de tu cuerpo. Una vez extendida, coloca ambos brazos suavemente debajo de la rodilla, tirando la pierna hacia tu cuerpo. Mantén esta posición durante varios segundos antes de relajarla. Repite con la pierna izquierda.

Ejercicios de natación

Los ejercicios de natación son ejercicios de no impacto que pueden ayudar a fortalecer tu rodilla y los músculos que la rodean. El rango de estos ejercicios va desde el estilo libre común a ejercicios para caminar en el agua. Para llevar a cabo un ejercicio básico, nada hasta el borde de la piscina, colocando ambas manos de forma segura en el borde. Desde aquí, comienza a mover las piernas hacia arriba y hacia abajo. Patea hasta que estés cansado o hasta que sientas algún dolor en tu rodilla.

Ejercicios de fortalecimiento

Después de varias semanas de recuperación, la realización de ejercicios suaves de fortalecimiento para la rodilla es una parte esencial para recuperar completamente tu forma. El rango de estos ejercicios va desde elevación de piernas a fondos para piernas. Acuéstate boca arriba con ambas piernas extendidas y los brazos a los lados. Desde esta posición, flexiona la rodilla izquierda, colocando en el piso tu pie izquierdo. Aprieta tus músculos abdominales y levanta la pierna derecha hacia arriba, manteniéndola paralela al suelo mientras lo haces. Mantén la posición durante 10 segundos antes de relajar. Repite el procedimiento con las dos piernas hasta que te sientas agotada.

Ejercicios en máquinas elípticas

Si bien el uso de una máquina elíptica tiene poco impacto en tu rodilla, es uno de los ejercicios cardiovasculares menos intensos que puedes realizar con tu rodilla dolorida. El movimiento de deslizamiento que realizas, ayudará a mejorar el rango de movimiento en tus rodillas, así como a restaurar la fuerza en las piernas. Empieza caminando lentamente en la elíptica durante varios minutos por vez, centrándote en la postura y aumentando la velocidad y resistencia. A medida que mejores, aumenta la cantidad de tiempo de caminata e intenta caminar a la inversa para fortalecer aún más los músculos de las piernas.

Más galerías de fotos



Escrito por jason aberdeene | Traducido por sofía bottinelli