Ejercicios de bajo impacto para problemas de rodilla

Si tienes problemas en la rodilla, te resultará difícil, si no imposible, participar en actividades físicas de alto impacto. Los ejercicios que implican movimientos bruscos, como saltar, aterrizar y girar bruscamente, pueden dañar aún más las articulaciones de las rodillas y provocar dolor severo. Es fundamental que selecciones con cuidado el ejercicio adecuado. Los mejores ejercicios desarrollan los músculos de las piernas y mejoran la movilidad de las articulaciones, así como la fuerza y capacidad cardiovascular, con un mínimo de dolor.

Caminata

Caminar es una actividad de bajo impacto que tensa poco las articulaciones de la rodilla. Cuando inicies esta actividad, camina sobre superficies planas, lisas, con zapatos sólidos, cómodos y que brinden apoyo. Camina de 15 a 20 minutos diarios a un ritmo moderado. Conforme fortalezcas las piernas, aumenta la duración de tus entrenamientos un minuto cada día, hasta llegar a por lo menos 30 minutos. Puedes aumentar la intensidad de los entrenamientos, mover los brazos y caminar en pendientes.

Ciclismo

El ciclismo es un ejercicio de bajo impacto que puedes realizar en el interior en una bicicleta estacionaria o al aire libre en una bicicleta. El movimiento repetitivo de la bicicleta trabaja los cuadríceps y los tendones de la corva, que son los músculos que soportan las articulaciones de la rodilla. Sin embargo, el ciclismo no presiona directamente las rodillas, por lo que es una alternativa ideal para personas con estos problemas. Puedes aumentar la fuerza de las piernas y la capacidad cardiovascular ejercitándote en bicicleta al menos tres o cuatro veces a la semana durante 30 minutos.

Natación y aeróbicos acuáticos

La natación es un ejercicio que no ejerce presión sobre las rodillas, por lo que puedes practicarla durante todo el tiempo que desees. El agua soporta el peso del cuerpo, independientemente de su tamaño. Esto te permite hacer una sesión de ejercicios aeróbicos y de resistencia sin forzar las articulaciones de la rodilla. Debido a que la natación y los aeróbicos acuáticos no afectan las articulaciones, puedes saltar, girar, y voltear en el agua sin dolor. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos (U.S. Centers for Disease Control and Prevention), recomiendan ejercicios dentro del agua para personas con problemas de rodilla y para quienes padecen artritis, osteoporosis y fibromialgia.

Entrenamiento elíptico

El entrenamiento en máquina elíptica ejerce aproximadamente la misma presión en las rodillas que la caminata, según Bigkneepain.com. Sin embargo, te proporciona un entrenamiento cardiovascular mucho más intenso. Si tu objetivo es el desarrollo de fuerza en las piernas y mejorar tu capacidad cardiovascular, el ejercicio elíptico te ayudará a lograrlo. Comienza con 15 a 20 minutos de entrenamiento para adaptar las piernas a este movimiento. A medida que la fuerza de las piernas aumenta, incrementa el ritmo y la duración del ejercicio en la máquina elíptica.

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Escrito por tanya brown | Traducido por sergio mendoza