Ejercicios de bajo impacto en casa

Los ejercicios de bajo impacto son excelentes para los principiantes, personas con lesiones, problemas de articulaciones u otras condiciones físicas que se pueden agravar con el ejercicio de alto impacto. Algunas personas sólo prefieren el ejercicio de bajo impacto a los de alto impacto. Sin importar la razón, los ejercicio de bajo impacto pueden quemar calorías y desarrollar musculatura. La clave es incrementar el ritmo cardíaco y trabajar todo el cuerpo. Los ejercicios de bajo impacto son fáciles de realizar en casa o en cualquier lugar.

Caminar


Caminar.

Caminar es uno de los ejercicios de bajo impacto más populares. Las variaciones que aumentan el ritmo cardíaco al caminar son el columpiar de brazos y caminar más rápido, esto eleva el ritmo cardíaco. Subir las escaleras puede ser un ejercicio cardiovascular intenso. El American Council on Exercise (ACE, por sus siglas en inglés) recomienda que los principiantes deben iniciar con 15 minutos de aeróbicos de bajo impacto tres veces por semana y lentamente incrementar a 30 minutos cuatro veces por semana. Caminar por la casa, subir escaleras o salir a caminar al jardín son buenas formas de bajo impacto para quemar calorías.

Bailar


Bailar es un ejercicio aeróbico de bajo impacto.

Bailar hace que el corazón bombee y queme más calorías que el caminar. Bailar es divertido y se puede hacer a cualquier tipo de música. Existen videos de baile de bajo impacto que se pueden realizar en casa, en la sala o cualquier habitación con suficiente espacio para moverse. La ventaja de bailar es que es divertido y más fácil a apegarse a él por el factor de la diversión.

Aeróbicos en banco


Aeróbics de banco de bajo impacto.

Los aeróbics con banco son de bajo impacto y pueden realizarse en casa y viendo alguno de los programas de TV de aeróbics. Todo lo que se necesita es algo de espacio y un banco o cajón bajo. Subir y bajar lentamente incrementa el ritmo cardíaco de manera dramática y es un buen ejercicio cardiovascular de bajo impacto. Mantener una intensidad moderada por al menos 10 minutos es parte de los lineamientos de la salud física del American College of Sports Medicine y la American Heart Association.

Ráfagas cardiovasculares de bajo impacto


Rutinas cardiovasculares de bajo impacto.

Las ráfagas cardiovasculares de bajo impacto son sencillas de realizar en casa y elevan rápidamente el ritmo cardíaco. Estos entrenamientos se dirigen a todo el cuerpo con varios movimientos de bajo impacto, pero realizados en el orden correcto con pequeños descansos aumentan la circulación y ritmo cardíaco. Muchos de los ejercicios utilizan movimientos que trabajan los músculos a través del sostener una posición. Los toques de dedos de los pies se realizan de pie con las piernas separadas y alternando el toque de los dedos al doblarse a la cintura. Los ejercicios para el centro como la plancha se realizan en la posición de inicio de las flexiones de brazos con los antebrazos dando soporte al cuerpo por 30 a 60 segundos. Muchos ejercicios de yoga trabajan los músculos con el sostener estático como la pose de la cobra, la cual se realiza recostada boca abajo con las palmas hacia abajo junto a la cabeza y elevando el torso utilizando las manos por 20 segundos y regresando a la posición original. Jack LaLanne utilizaba muchos de estos tipos de rutinas en su programa de los años 60.

Preparación


Utilizar el calzado apropiado para el ejercicio dará soporte y protegerá a tus pies.

Aunque los ejercicios de bajo impacto no golpean al cuerpo, es importante utilizar la ropa adecuada. Viste ropa cómoda al ejercitarte ya que esto permite la circulación y que el aire fresco circule por el cuerpo. La ropa suelta es preferible ya que la ropa ajustada restringe la circulación. Compra un buen par de zapatos para ejercicio, caminar u ortopédicos para entrenar darán soporte y protegerán tus pies.

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Escrito por caroline thompson | Traducido por glen boyd