Ejercicios de hombros Rockwood

Los ejercicios de hombros Rockwood describen un protocolo usado para tratar subluxación de hombros. Esta es una dislocación parcial de la articulación del hombro que crea una inestabilidad temporal en la misma. Podría ser que tu doctor o fisioterapeuta te recomiende los ejercicios Rockwood usando una banda de resistencia para tratar esta condición.

Remo sentado para hombros

El ejercicio de remo sentado para hombros (shoulder seated row) usa una banda para tratar tus deltoides posteriores, u hombros, y los músculos de la espalda. Puedes hacerlo sentado en una pelota de estabilidad o, si no tienes una a mano, puedes remplazarla con un banco. Una pelota, sin embargo, trabaja mejor para fortalecer tu torso. Para realizar este ejercicio, pasa la punta de la banda alrededor de un poste, haz que un amigo la sostenga o usa un accesorio para puerta para asegurarla en el marco de la puerta. Siéntate sobre la pelota mirando hacia la banda y agarra una punta de la banda en cada mano a una distancia en la que la banda esté tensa con tus brazos estirados frente a ti. Luego, flexiona tus codos y tira tus brazos hacia atrás hacia tus axilas. Contrae los omóplatos. Siéntate recto al hacer el ejercicio. Estira tus brazos nuevamente para completar una repetición.

Rotación interna de hombros

La rotación interna de la articulación de los hombros implica llevar tu brazo desde una posición rotada externamente hacia la línea central de tu cuerpo. La resistencia de una banda se usa al rotar tu hombro para fortalecer tus músculos y ligamentos. Para realizar la rotación interna de hombros, asegura la banda a la altura de la cintura a una puerta o poste y párate de manera lateral a dicho objeto con tu hombro izquierdo más cerca del mismo. Sostén ambas puntas de la banda de manera tensa en tu mano izquierda con la palma mirando hacia fuera. El brazo debe estar flexionado a 90 grados con el codo tocando tu costado. Podrías colocar una toalla enrollada entre tus bíceps y el lateral de tu torso para mantener tu brazo en la postura adecuada. Empieza con tu brazo izquierdo abierto hacia tu lado izquierdo y apuntando hacia el objeto en el que está enganchada la banda. Luego, rota tu brazo hacia tu estómago manteniendo la muñeca recta al tirar de la banda. Abre tu brazo nuevamente hacia la izquierda para completar la rotación interna. Repite con el otro hombro o trabaja sólo el hombro lesionado.

Rotación externa de hombros

El ejercicio de rotación externa es el opuesto a la rotación interna. El brazo se mueve desde una posición rotada internamente pasando por tu estómago, hacia el lado externo. Para realizar este ejercicio, asume la misma posición descrita anteriormente con la banda en tu mano izquierda. Luego, llévala a través de tu estómago y agarra las manijas con tu mano derecha en la misma postura de codo flexionado y suelta la mano izquierda. Rota tu brazo derecho hacia fuera tan lejos como puedas. Mantén tu muñeca recta y tu codo tocando tu lateral. Lleva tu brazo de regreso, pasando por tu estómago, para completar una repetición. Repite con el otro hombro si lo deseas.

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Escrito por sarka-jonae miller | Traducido por maría marcela mennucci