Ejercicios para los hombros sin equipo

Los ejercicios de levantamiento del peso del propio cuerpo pueden ayudarte a tonificar y fortalecer tus hombros. Puesto que requieren espacio mínimo y ningún equipo, proveen una manera fácil de hacerle un apretado espacio al ejercicio dentro de tus ocupaciones. Incluir los ejercicios para los hombros en dos o tres sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana te ayudará a desarrollar músculo. Habla con tu doctor antes de iniciar un programa de ejercicios.

Círculos de los hombros


Este sencillo ejercicio ayuda a fortalecer los músculos de los hombros.

Los círculos de los hombros fortalecen a los hombros. Párate derecho, dobla ligeramente tus rodillas y coloca tus pies al ancho de tus hombros. Levanta tus brazos por los dos lados, paralelos al piso. Dobla tus brazos ligeramente -- esto te ayudará a enfocarte en los hombros y evitar que tus brazos se fatiguen durante los movimientos circulares. Realiza pequeños círculos con tus brazos en dirección a las manecillas del reloj por alrededor de 30 a 60 segundos. Invierte la dirección y traza círculos con los brazos por algunos 30 a 60 segundos.

Encogimiento de hombros


El encogimiento de hombros fortalece los músculos de hombros y espalda.

El encogimiento de los hombros incrementa la fuerza muscular en los hombros y espalda. Párate derecho con tus pies apartados al ancho de los hombros y dobla ligeramente tus rodillas. Aprieta tus músculos abdominales y relaja los hombros. Levanta ligeramente la barbilla y el pecho. Tira de las paletas de los hombros hacia abajo y juntas sin arquear tu espalda baja. Haz una pausa y mantén la posición de unos cinco a 10 segundos. Repite de dos a cuatro veces.

La tabla.


La tabla pone en tensión los músculos de los hombros, espalda baja y estómago.

La tabla fortalece los hombros mientras que tonifica la espalda baja y el estómago. Ponte a gatas y coloca tus manos bajo los hombros. Abre tus dedos y apunta con ellos hacia adelante. Extiende tus piernas detrás tuyo y levántate sobre los dedos de los pies. Aprieta los músculos del estómago y alinea tu espalda, cadera, rodillas y espalda baja. Tus rodillas más abajo si resulta demasiado difícil para ti o te sientes incapaz de mantener la alineación. Aparta tus pies para reducir la dificultad; acércalos para hacer más difícil la plancha. Mantén la posición de 30 a 60 segundos, y detente cuando sientas fatiga en los hombros y la sección media.

Superman


Con las posición de superman tonficas hombros, espalda y glúteos.

Los superman tonifican los hombros, espalda y glúteos. Tiéndete en tu estómago, apunta los dedos de los pies hacia afuera de tu cuerpo, levanta los brazos sobre la cabeza y ponlos en el piso. Vuelve tus palmas hacia adentro, relaja la cabeza y mira hacia abajo. Alinea tu cuello y espalda; mantén esta alineación durante todo el ejercicio. Simultáneamente levanta tus brazos y pies de 2 a 6 pulgadas del suelo. No levantes tan alto si tu espalda se arquea. Mantén la posición por unos dos segundos, y entonces baja tus brazos y piernas al suelo. Trata de mantener tu estómago, caderas y cabeza inmóviles durante el ejercicio. Completa de 12 a 20 repeticiones y detente cuando sientas fatiga en los músculos.

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Escrito por judy bruen | Traducido por josé alcázar.