Ejercicios de hombros para hacer en casa

Empezar con un programa de ejercicios en casa para los hombros requiere muy poco equipamiento. Sólo tienes que seleccionar un par de mancuernas ligeras (dos a 10 libras dependiendo de tu fuerza) y un par de mancuernas pesadas (cinco a 15 libras) y elegir un lugar en tu casa para ejercitarte. El músculo del hombro tiene tres partes: la anterior, y los deltoides medio y posterior. Es importante ejercitar cada parte para evitar desequilibrios y lesiones.

Prensa de hombros

La prensa de hombros (shoulder press) es un gran ejercicio que acentúa los deltoides medios, pero que también trabaja las secciones anterior y posterior. Para empezar, párate derecho con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos del pie hacia adelante. Sostén el par de mancuernas pesadas, una en cada mano, pon tus brazos en la posición inicial en la cual tus brazos están levantados a los lados con tus codos separados por el ancho de los hombros y tus palmas hacia enfrente. Tus brazos deben de parecer postes de portería en esta posición. Toma un respiro y en la exhalación extiende los brazos hacia arriba. Inhala y baja los brazos a la posición inicial. Haz las repeticiones que desees.

Vuelos laterales

Los vuelos laterales (lateral raises) trabajan los deltoides anterior y medio. Comienza con una mancuerna ligera en cada mano. Párate con los pies separados y los dedos de los pies hacia el frente. Tus brazos deben estar a los lados con las palmas hacia adentro. Inhala y al exhalar levanta los brazos hacia arriba a los costados hasta que queden paralelos al piso y tus manos estén alineadas con tus hombros. Inhala y lleva tus brazos a la posición inicial. Repite para conseguir el número deseado de repeticiones.

Vuelos frontales

Los vuelos frontales (front raise) trabajan los deltoides anterior y medio. Para empezar, ponte de pie con una mancuerna ligera en cada mano con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies hacia el frente. Tus brazos deben comenzar a los lados con las palmas hacia tus muslos. En una exhalación, levanta tus brazos hacia adelante y hacia arriba con las palmas hacia el suelo hasta que tus manos estén a la altura de los hombros. Inhala y baja las pesas hasta volver a la posición inicial. Repite para el número de repeticiones que desees.

Vuelos invertidos

Los vuelos invertidos (reverse flies) trabaja principalmente los deltoides posteriores. Para empezar, ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos del pie hacia el frente. Mantén las pesas ligeras en tus manos, inclínate sobre tu cintura y flexiona ligeramente las rodillas. Lleva tus brazos delante de tu cuerpo con las palmas una frente a otra. Exhala y lleva los brazos hacia arriba y hacia los lados hasta que tus manos estén a la misma altura de los hombros. Inhala y vuelve a la posición inicial. Repite las veces deseadas.

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Escrito por jessica pizano | Traducido por gloria hernández