Ejercicios para los hombros con bandas elásticas

Las bandas de resistencia son una opción conveniente para realizar ejercicios de resistencia. Son especialmente beneficiosas para los hombros, ya que te permiten mover los brazos en los diversos rangos del movimiento permitidos por la articulación del hombro. Puedes realizar muchos tipos de ejercicios para los hombros con bandas de resistencia.

Pres de hombro

Los press de hombro fortalecen las secciones anterior y media de los músculos deltoides en tus hombros. Para realizar el ejercicio con una banda de resistencia, ponte de pie en el centro de la banda y mantén un extremo en cada mano aproximadamente a una pulgada de la parte frontal de tus hombros. Extiende los brazos para estirar las bandas hacia arriba y baja lentamente las manos. Realiza el número de repeticiones que desees.

Elevaciones frontales

Las elevaciones frontales se focalizan en tu deltoides anterior mediante la flexión del hombro, levantando las manos hacia delante frente a tu cuerpo. Para realizar el ejercicio, párate en el centro de la banda y sujeta un extremo en cada mano a tus costados con las palmas mirando hacia atrás. Manteniendo los brazos rectos, eleva las manos repetidamente hacia adelante a la altura del hombro y baja lentamente de nuevo.

Elevaciones laterales

Las elevaciones laterales fortalecen la parte media de los músculos deltoides mediante la abducción y aducción del hombro, moviendo los brazos hacia los lados y hacia fuera de tu cuerpo, respectivamente. Para realizar elevaciones laterales, tal como con las elevaciones frontales, párate en medio de la banda y sujeta un extremo en cada mano a los costados, rotando tus manos para que las palmas queden de frente a tu cuerpo. Entonces abduce repetidamente los brazos a la altura del hombro y lentamente déjalos descender. Mantén los brazos lo más rectos posible durante todo el movimiento.

Reverse fly

El ejercicio reverse fly trabaja la parte posterior de los músculos deltoides. Para realizar el ejercicio, sujeta inicialmente la banda a un objeto sólido. De acuerdo con el American Council on Exercise, a continuación, debes sostener un extremo de la banda en cada mano, llevar los extremos a la altura tus rodillas, y extender los brazos frente tu pecho. Pon tus manos lejos la una de la otra para estirar la banda de resistencia. Cuando tus brazos estén extendidos hacia los lados y alejados de tus hombros, revierte lentamente el movimiento. Realiza tantas repeticiones como desees.

Rotación externa

La rotación externa fortalece los músculos del hombro encargados de girar tu brazo hacia la derecha, lejos de tu cuerpo; éstos reciben el nombre de músculos del manguito rotador. Este es un ejercicio efectivo para prevenir y tratar las lesiones del manguito rotador, de acuerdo con el terapeuta de Sports Injury, Mike Walden. Para hacer el ejercicio, une un extremo de la banda a un objeto fijo a la altura de la cintura. Luego, párate de manera que la banda cruce tu cintura y agarra el extremo libre con la mano más alejada del objeto fijo. Mientras mantienes el codo fijo a tu costado, eleva tu brazo para estirar la banda en la medida de lo posible y poco a poco regresa a la posición inicial. Repite el procedimiento realizando el número deseado de repeticiones y luego haz lo mismo con el otro brazo.

Rotación interna

La rotación interna trabaja los músculos del manguito rotador que gira la parte superior de tu brazo, en el sentido contrario a las manecillas del reloj, hacia tu cuerpo. Realiza este ejercicio del mismo modo que el de rotación externa, pero sujeta el extremo libre de la banda con la mano más cercana al objeto fijo y hala de ella de manera que cruce tu cintura. Asegúrate de hacer la rotación interna con ambos brazos.

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Escrito por matthew schirm | Traducido por vittore notabene