Ejercicios de hombro con rodillo de espuma

La técnica de liberación miofascial, también conocida como (SMRT por sus siglas en ingles), se realiza mediante un rodillo de espuma y puede mejorar la flexibilidad, la función, el rendimiento y reducir las lesiones, según el sitio web Perform Better. Mientras se utiliza el rodillo de espuma para ejercicios de hombro también puedes trabajar los grupos musculares circundantes para liberar toda la parte superior del cuerpo. Mantén cada posición durante uno a dos minutos en cada lado. Si sientes dolor en reposo durante 30 a 45 segundos y trata de hacer los ejercicios de nuevo.

Ejercicio de la parte superior de la espalda

Este ejercicio trabaja los hombros y trabaja a lo largo de la espalda superior, lo que mejorará la extensión en la porción torácica de la columna. Comienza por cruzar los brazos sobre el pecho con las manos en los hombros opuestos. Lo ideal sería que esto mueva los omóplatos a través de la pared torácica. El sitio web de Sports Injury Info explica que mientras contraes los abdominales, levantes las caderas al máximo hasta que no estén apoyadas en nada. Asegúrate de mantener la cabeza en una posición neutral. A continuación, extiende la zona media de la espalda sobre el rodillo.

Liberación del manguito rotador.

Los manguitos rotadores rodean los hombros y con frecuencia pueden ser ajustados. PhysioAdvisor.com explica que este ejercicio con rodillo de espuma está diseñado para mejorar la flexibilidad del manguito rotador. Comienza por colocar el rodillo de espuma debajo de tu omóplato largo donde está el manguito rotador. Luego, utilizando las piernas, mueve lentamente tu cuerpo hacia adelante y hacia atrás, lo que permite al rodillo masajear la zona del omóplato y parte posterior del hombro. Concéntrate en respirar normalmente y mantener los músculos relajados.

Extensión torácica.

Para abrir el área torácica (desde el cuello hasta el diafragma) coloca el rodillo de espuma longitudinalmente a lo largo del piso o en una colchoneta. Acuéstate sobre el rodillo de forma que tu cabeza se apoye en uno de los extremos del rodillo y el otro extremo del rodillo este bajo el cóccix. Tus pies pueden estar planos sobre el suelo, con las rodillas flexionadas o extendidas delante de ti. Mantén la posición durante 15 a 90 segundos. Este ejercicio puede ser fácilmente hecho para producir un efecto de la apertura torácica en la zona más profunda colocando el rodillo bajo la espalda superior orientada en una posición vertical. Empieza con los brazos sobre el pecho, respirando normalmente, manteniendo la espalda y el cuello relajado y colgando del rodillo. Si no puedes hacer esto con comodidad, coloca una almohada debajo del cuello. Mueve el rodillo hacia arriba o hacia abajo unos pocos centímetros y repite a lo largo de la longitud de la espalda superior para sentir la liberación en tus hombros.

Dorsal ancho y hombro interior

Perfrom Better recomienda tomar este estiramiento lentamente para evitar el dolor. Comienza por colocarte a ti mismo de lado. Acuestáte con un brazo extendido y el rodillo de espuma colocado en la zona axilar, o debajo de la axila. Apunte tu dedo pulgar hacia arriba para estirar el músculo dorsal latissumus, que está bajo la articulación del hombro. No hagas un mínimo movimiento durante esta técnica, para mantener la posición y concentrarte en la respiración.

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Escrito por ashley schwader | Traducido por sandra magali chávez esqueda