Ejercicios para los hombres a fines de sus 40 años

La mayoría de los hombres de 40 años no tienen la velocidad ni la resistencia que tenían a sus 20, pero todavía pueden hacer entrenamientos desafiantes y variados. La American Heart Association recomienda a los hombres sanos hacer por lo menos 150 minutos de ejercicio cardiovascular de moderado a intenso cada semana. También debes hacer entrenamiento con pesas de 20 minutos, estiramientos y ejercicios de resistencia tres veces a la semana para formar músculo, lubricar las articulaciones y aumentar tu flexibilidad.

Ejercicio cardiovascular

El corazón de cualquier programa de ejercicios para hombres de entre 40 y 50 años debe ser el entrenamiento cardiovascular. Trata de aumentar tu ritmo cardíaco durante al menos 20 a 30 minutos. Si los entrenamientos de alto impacto como correr, saltar la cuerda y las artes marciales te dañan las articulaciones y los tendones, adopta una sesión de ejercicios de bajo impacto como subir escaleras, trabajo en máquina elíptica, entrenamiento en máquina de remo o pedalear en una bicicleta fija. Puedes hacer una sesión de ejercicios de bajo impacto más intensa aumentando la velocidad de la caminata o yendo de excursión por una pendiente constante.

Entrenamiento de fuerza

A medida que los hombres envejecen, pierden gradualmente masa muscular. Los hombres de 40 años pueden revertir este proceso mediante la adopción de un régimen de entrenamiento de fuerza. Levantar pesas, ejercitar con mancuernas, el uso de máquinas de resistencia o hacer trabajo de piso utilizando el propio peso corporal como resistencia construye músculo, elevando la tasa metabólica en reposo. Tu cuerpo bombea más energía a los músculos, lo que te hace quemar más calorías durante todo el día. Dirígete a la parte superior de tu cuerpo con las lagartijas, flexiones de bíceps, tríceps, y prensa de banca. Construye la fuerza de la parte inferior del cuerpo con sentadillas, las subidas desde los isquiotibiales y las estocadas. Concéntrate en tu columna haciendo abdominales mientras pedaleas o haz abdominales en pendiente.

Entrenamiento de flexibilidad

Ponerse en forma y muscular no siempre aumentará tu flexibilidad. Necesita estirar, doblar y lubricar las articulaciones para mantenerte en tu rango completo de movimiento a medida que envejeces. Después de hacer ejercicio cardiovascular, tómate el tiempo para hacer algunas flexiones, estiramientos laterales y elongaciones generales. Si deseas hacer un entrenamiento de la flexibilidad más intenso, considera hacer posturas de yoga. El Power yoga, Ashtanga yoga y yoga Bikram son estilos intensos que aumentan el ritmo cardíaco y construyen músculo.

Respiración profunda

Reduce el estrés y los efectos del envejecimiento haciendo ejercicios de respiración profunda. Además, respirando profundamente mientras calientas para hacer ejercicio haces latir al corazón y tu sangre transporta el oxígeno a los músculos. Pasa los primeros 10 minutos de tu entrenamiento caminando vigorosamente o marcha en el lugar, y céntrate en respirar inhalando profundamente por la nariz -lo suficiente para llenar tu vientre, así como tu pecho-. Mantén la posición durante un latido y luego exhala profundamente.

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Escrito por nina makofsky | Traducido por sebastian castro