Ejercicios de hombre para piernas y glúteos

Muchos hombres descuidan las piernas y los glúteos, concentrándose en la formación de los músculos "espejo", tales como los brazos, el pecho y los hombros. Entrenar a los grandes, y a menudo pasados por alto músculos, de las piernas y las glúteos, ayuda a quemar grasa y puede hacer mucho para la tonificación de la masa superior del cuerpo, como cualquier otro ejercicio o incluso más. Añade estos ejercicios a tu rutina para tonificar los cuádriceps, isquiotibiales y glúteo mayor, que constituyen las piernas y las asentaderas.

Sentadillas

Las sentadillas con barra (barbell squat) fortalecen las piernas y los glúteos, mejor que cualquier otro ejercicio, de acuerdo con los autores de “3-D Muscle Building”, Jonathan Lawson y Steve Holman. Con las manos al ancho de hombros, agarrando una barra situada en la parte superior de tu espalda, haz una sentadilla, como si te fueras a sentar en un banco invisible.Después de descender hasta donde los muslos queden paralelos al suelo o justo debajo, vuelve a la posición de pie, sin bloquear las rodillas en la parte superior. Además de fortalecer directamente los músculos de las piernas y los glúteos, las sentadillas provocan que el cuerpo produzca más hormonas anabólicas esenciales para el crecimiento muscular. Las alternativas a las sentadillas son las sentadillas hack, las máquinas de sentadillas frontales o las sentadillas con mancuernas (ver la sección de Recursos para la guía de ejercicios).

Peso muerto

El ejercicio de peso muerto se asemeja a una posición de sentadilla a la inversa, sólo que la barra empieza en el suelo contra las espinillas y la levantas con un agarre "alternado" (una palma hacia arriba y la otra hacia abajo) parando en seco cuando la barra esté a la altura de la mitad del muslo. Asegúrate de doblar las rodillas y comenzar en una posición de sentadilla para involucrar los músculos de las piernas en el levantamiento. Los autores Jonathan Lawson y Steve Holman dicen que el peso muerto trabaja casi el 80 por ciento del cuerpo, incluyendo los poderosos músculos de las piernas y los glúteos. Igual que las sentadillas, el peso muerto también provoca una importante producción de hormonas de tonificación muscular anabólica.

Press de pierna

Los press de pierna (Leg press) son una alternativa razonable para aquellos que no pueden realizar sentadillas o peso muerto correctamente, debido a lesiones en la espalda baja. Se centran en los músculos de las piernas y los glúteos, aunque los press de pierna ponen más énfasis en los músculos flexores de la cadera, de acuerdo con "3-D Muscle Building". Los autores recomiendan evitar el bloqueo de las rodillas al levantar el peso para mantener la tensión continua en las piernas y llevar las rodillas más cerca del pecho, lo más cómodo que se pueda al bajar el peso.

Desplantes

Realizar desplantes (lunges) es otra poderosa adición a un entrenamiento de pierna. Puedes utilizar una barra, mancuernas o la máquina Smith para realizar los desplantes. Es importante iniciar ligeramente, porque los desplantes crean una contracción intensa en los músculos de las piernas y los glúteos. Alternando las piernas, una a la vez, haz un desplante hacia adelante lo mas cómodo que se pueda, manteniendo las rodillas detrás de los dedos. Cuando tu muslo alcanza un punto paralelo al suelo, impúlsate hacia arriba con tu pierna delantera para volver a una posición de pie. Con el ejercicio de desplantes caminando, por ejemplo, tomas el mismo número de pasos con cada pierna en una dirección, descansas un momento y después vuelves a tu punto de partida original haciendo desplantes, caminando de nuevo en la dirección opuesta.

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Escrito por andrew bennett | Traducido por sandra magali chávez esqueda