Ejercicios para hardgainers

El término hardgainer se utiliza para describir a alguien que es, naturalmente, muy delgado y flaco, y tiene dificultades para construir músculo. Para lograrlo, necesitas comer una dieta abundante en calorías, y realizar entrenamiento de resistencia. Idealmente, harás tus entrenamientos con pesas. Sin embargo, si esto no es posible por cualquier motivo, o si lo que deseas es agregar entrenamientos extra entre tus sesiones de gimnasio, entonces los entrenamientos de peso corporal pueden ser muy eficaces, de acuerdo con el preparador físico John Romaniello. La clave es centrarse en los ejercicios adecuados y entrenar duro.

Lagartijas

Muchas personas pasan por alto las lagartijas como un ejercicio de construcción de músculo, pero cuando se hacen correctamente, pueden ser muy eficaces. Comienza cada entrenamiento con lagartijas o flexiones de brazos, y trata de hacer 100 repeticiones en el menor tiempo posible. Una vez que puedas hacer esto en menos de cinco minutos, pasa a variaciones más difíciles. Trata de hacer con las manos sobre cajas, los pies sobre una silla, las manos más cerca o más separados, o el usar anillos de gimnasia para añadir un elemento de inestabilidad.

Desplantes

Si estás acostumbrado a realizar sentadillas, entonces es muy posible que encuentres sencillos los desplantes. Para conseguir un ejercicio de peso corporal difícil para la parte inferior del cuerpo, tendrás que entrenar cada pierna por separado. Coloca un pie detrás de ti sobre un banco o una silla, y da un paso hacia adelante. Dobla las rodillas hasta que la rodilla trasera toque el suelo, entonces ponte de pie otra vez. Haz tres series de 10 repeticiones por pierna. Una vez que esto se vuelve demasiado fácil, hay muchas maneras de hacerlo más difícil. Trata de tomar cinco segundos de descenso, haciendo una repetición completa seguida de una repetición a medias, o realizar un salto en la parte superior de cada posición en cuclillas.

Pullups

Aunque muchos consideran que son "sólo" un ejercicio de peso corporal, los pullups son muy difíciles, sin importar tu estado físico. También son una gran manera de trabajar los músculos de la espalda alta y media, junto con los bíceps y antebrazos. Trabaja hasta hacer cinco series de 10 repeticiones, con un agarre de ancho medio. Pavel Tsatsouline, autor de "Russian Strength Training Secrets for Every American" recomienda que si tienes problemas con los pullups, debes utilizar el método de "Grease the Groove". Cada vez que pasa un lugar para hacer pullups, hacer la mitad de tu número máximo de repeticiones. Con el tiempo te harás más fuerte, y esto va a ser más fácil. Vuelve a probar el máximo cada dos semanas.

Tablón

Entrenar los músculos del torso es importante, ya que una sección media fuerte mejorará tu técnica en los ejercicios de peso libre compuestos como sentadillas y peso muerto. Para hacer el tablón, acuéstate boca abajo con sólo los antebrazos y los pies en el suelo. Mantén la espalda recta, y alíneala con el torso y las caderas. Tensa los abdominales y mantén la posición durante el mayor tiempo posible. Una vez que puedas mantenerte durante dos minutos, trata de hacerlo levantando una mano o una pierna del suelo.

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Escrito por mike samuels | Traducido por ana laura nafarrate