Ejercicios para glúteos usando el peso del cuerpo

Apretar y tonificar los glúteos no requiere levantar objetos pesados como mancuernas, barras, bandas de resistencia o máquinas de pesas. Puedes lograr un trasero esculpido con ejercicios que activen el gluteus maximus utilizando tu propio peso corporal como resistencia. Antes de comenzar estos ejercicios, calienta con una caminata o un trote ligero durante cinco minutos. Siempre consulta a un médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios.

Embestida para un mejor trasero

Está garantizado que la embestida delantera te hará sentir ardor en los glúteos durante el ejercicio. Comienza por la posición de estar parado con los pies juntos y coloca tus manos en las caderas. Da un paso de 24 pulgadas (61 cm) hacia adelante con el pie derecho de modo que quedes parado en la posición extendida (split). Dobla tus rodillas y caderas al mismo tiempo mientras bajas tus caderas hacia el suelo. Una vez que tu muslo derecho esté paralelo al piso y tu rodilla izquierda esté a aproximadamente 2 pulgadas (5,08 cm) de tocar el suelo, mantén esta posición durante un segundo. Empuja el suelo con la bola de tu pie derecho y extiende las rodillas y las caderas para volver a tu posición inicial. Realiza tres series de ocho repeticiones en ambas piernas.

Sentadillas para los glúteos

Las sentadillas son uno de los ejercicios más eficaces enfocados a los glúteos. Inicia parándote con tu pies a la altura de tus caderas, con los músculos abdominales contraídos y tus hombros echados hacia atrás y hacia abajo. Imagina una silla invisible detrás de tu cuerpo mientras simultáneamente doblas las rodillas y las caderas al tiempo que bajas tus nalgas hacia el suelo. Una vez que tus muslos estén paralelos al suelo, mantén la posición durante un segundo y luego empuja los talones contra el suelo y extiende las rodillas y caderas para volver a tu posición original. Permite que la parte superior de tu cuerpo se incline hacia adelante a la altura de las caderas, pero conserva la columna recta. Realiza tres series de ocho repeticiones en ambas piernas.

Escala hacia un mejor trasero

Subir escalones es un ejercicio orientado a los glúteos que utiliza los músculos para levantar tu cuerpo hasta una plataforma elevada. Coloca una robusta silla o un banco para pesas aproximadamente 4 pulgadas (10,16 cm) frente a tus rodillas. Párate a toda tu altura y coloca tus manos en las caderas. Da un paso hacia adelante y hacia arriba con el pie derecho y coloca tu pie firmemente sobre la plataforma elevada. Apoya el pie derecho contra la plataforma mientras extiendes tu cadera y rodilla derechas hacia arriba hasta que quedes parado con ambos pies sobre la plataforma. Da un paso atrás con el pie izquierdo y baja tu cuerpo hasta que tu pie izquierdo quede sobre el piso, seguido de tu pie derecho. Realiza tres series de ocho repeticiones en ambas piernas.

Extensiones de cadera para tonificar la parte trasera

Las extensiones de cadera fortalecen y tonifican sin utilizar peso añadido. Para iniciar este ejercicio, tiéndete con la espalda sobre el piso con tu rodilla derecha flexionada de modo que tu pie derecho quede bien apoyado contra el suelo y la pierna izquierda extendida con los dedos apuntados a la pared frente a t. Extiende los brazos y coloca las palmas a unas 5 pulgadas (12,7 cm) de los lados de tus nalgas para ayudar a estabilizar su cuerpo durante el ejercicio. Para realizar el movimiento ascendente, empuja tu pie derecho contra el suelo y eleva las caderas mientras levantas la pierna izquierda extendida. Mantén tu pierna izquierda y la cadera rectas. Lenta y simultáneamente baja tus glúteos y pierna extendida hasta el suelo. Realiza tres series de ocho repeticiones en ambas piernas.

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Escrito por melissa mcnamara | Traducido por jorge escobar