Ejercicios para glúteos que puedes hacer con rodillas lastimadas

Encontrar los ejercicios adecuados puede ser un desafío cuando hay problemas en las rodillas. Los ejercicios que implican la flexión de la rodilla o las rodillas pueden causar dolor o dar lugar a una lesión mayor de las articulaciones. Si tienes problemas en las rodillas, no dejes que eso te impida hacer ejercicio. Puedes realizar muchos ejercicios en posiciones que no torcerán tus rodillas, especialmente ejercicios que se dirigen a los glúteos.

Fortalece con superman

Los superman son ejercicios que fortalecen los glúteos y la espalda, así como los hombros. Acuéstate boca abajo en el suelo con los brazos estirados hacia fuera sobre tu cabeza. Gira los brazos para que tus palmas estén una frente a la otra. Contrae tus glúteos y espalda para levantar los brazos y las piernas del suelo. Mantén esta posición durante dos o tres segundos. Baja y repite de 10 a 15 veces.

Realiza ejercicios de puente para glúteos

Para realizar un puente de glúteos, acuéstate boca arriba sobre el piso con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Tus pies deben estar al mismo ancho de los hombros. Aprieta tus músculos abdominales y rota la pelvis hacia el pecho para que tu espalda sea plana en el suelo. Manteniendo los abdominales contraídos, aprieta los glúteos y levanta las caderas del suelo. Levanta las caderas hasta las rodillas, las caderas y los hombros deben estar alineados. Relaja tus glúteos y baja tu espalda al suelo. Repite de 10 a 15 veces. Este ejercicio fortalece los abdominales, los glúteos y las caderas.

Agrega definición con abducciones

Intenta hacer abducciones con la cadera de costado para enfocar, en el ejercicio, a los músculos del glúteo medio al exterior de los glúteos. Acuéstate sobre tu lado derecho con el brazo derecho doblado bajo la cabeza. Apoya el brazo izquierdo a lo largo de tu lado izquierdo. Tus hombros, rodillas y pies deben ser apilados uno encima del otro. Tu parte superior del hombro, la cadera, la rodilla y el tobillo deben estar en una línea recta. Contrae tu glúteo izquierdo y levanta la pierna izquierda hacia arriba hasta que se forme un ángulo de entre 30 y 45 grados. No permitas que tus caderas o rodillas giren durante el movimiento. Relaja tus glúteos y baja la pierna. Repite de 10 a 15 veces y cambia de lado.

Consejos y precauciones

Completa de una a tres series de cada ejercicio dos o tres veces a la semana. Siempre deja al menos un día entre las series para que los músculos se recuperen. Concéntrate en la debida forma durante los ejercicios. Esto protegerá a tu espalda baja y asegúrate de que tus glúteos estén realmente bien orientados durante cada repetición. Consulta con tu médico antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios, especialmente si tienes lesiones o problemas articulares.

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Escrito por lisa thompson | Traducido por héctor muñoz