Ejercicios de glúteos para hacer con pesos en los tobillos

Tus glúteos pueden ser una fuente de orgullo o el foco de tus preocupaciones. Mantén los glúteos firmes y levantados o mejora la apariencia de tu parte trasera agregando ejercicios de peso en los tobillos a tu entrenamiento. Aunque los pesos en los tobillos son livianos, la resistencia adicional podría ser la patada en el trasero que necesites para desafiar a tus glúteos para que respondan con fuerza y tonicidad.

Abducción acostada de lado

Para todos los ejercicios de glúteos, asegura tu peso en los tobillos para que no se muevan durante el ejercicio. Coloca tu peso alrededor de tu tobillo derecho. Acuéstate sobre tu lado izquierdo con las piernas derechas y apiladas una sobre la otra. Alinea de manera vertical tus caderas y endereza la columna. Apoya el brazo inferior en el suelo y coloca tu cabeza sobre el brazo para apoyar. Exhala y levanta la pierna derecha. Levanta la pierna lo más alto que puedas sin cambiar la alineación de la cadera. Inhala y baja la pierna derecha hacia la posición inicial. Completa de 15 a 20 levantadas, luego cambia la posición para realizar el ejercicio con la pierna izquierda.

Patada hacia atrás

Asegura el peso en el tobillo derecho nuevamente. Colócate sobre el suelo sobre las manos y las rodillas. Coloca las muñecas debajo de tus hombros y las rodillas debajo de las caderas. Endereza los brazos y la columna. Exhala y levanta la pierna derecha flexionada hacia el techo. Flexiona el pie derecho para que los dedos apunten a la pared detrás tuyo. Levanta hasta que el muslo derecho esté paralelo al suelo. Inhala y baja lentamente la pierna derecha a la posición inicial. Completa de 15 a 20 levantamientos en tu pierna derecha, luego completa en la patada trasera en la pierna izquierda.

Levantamiento de pierna de pie

Entrena los glúteos estando de pie para cambiar el ángulo del ejercicio de fortalecimiento. Párate y coloca un peso alrededor del tobillo derecho nuevamente. Mira a una pared y coloca las palmas en la pared o párate detrás de una silla de respaldo alto con las manos en la espalda para tener equilibrio. Cambia el peso sobre la pierna izquierda. Exhala y levanta la pierna derecha recta hacia el lado derecho aproximadamente a la mitad de la altura de tus caderas. Mantén el torso recto y evita inclinarte hacia la izquierda mientras levantas la pierna. Mantén la pierna levantada mientras cuentas hasta cuatro. Baja lentamente la pierna y repite 15 a 20 veces. Completa una cantidad igual de levantamientos de pierna con la izquierda.

Cambio de pierna

Agrega un cambio en el levantamiento de pierna de pie para un entrenamiento de glúteos agregado. Párate con los pies debajo de las caderas. Coloca el peso alrededor de tu tobillo derecho nuevamente. Levanta la pierna derecha recta a través del frente de la pierna izquierda en la diagonal, luego levántala detrás tuyo en la diagonal opuesta, para que la pierna quede detrás y levemente hacia afuera a tu lado derecho mientras se mantiene derecha. Repite el levantamiento hacia adelante y hacia atrás de 15 a 20 veces con cada pierna.

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Escrito por lisa m. wolfe | Traducido por sebastian castro