Ejercicios para glúteos mientras estás sentado

Los músculos de los glúteos constituyen el mayor grupo muscular del cuerpo y son uno de los grupos musculares más ejercidas del cuerpo, de acuerdo con Mark Anders de "ACE Fitness Matters". Los ejercicios que se dirigen a los glúteos a menudo también se dirigen a los músculos de los muslos, por lo que es importante aislar los glúteos mientras haces ejercicio para que tus cuádriceps y los isquiotibiales no se hagan cargo de todo el trabajo. Los ejercicios de glúteos sentados ayudan a sentir el aislamiento de los glúteos y también proporcionan una forma alternativa para las personas mayores o las personas con problemas de equilibrio.

Levantarse de la silla

Siéntate en la silla con los pies apoyados en el suelo y cruza los brazos sobre el pecho, colocando las manos en los hombros opuestos. Activa los músculos del núcleo y ponte de pie, manteniendo tu peso en los talones de tus pies. Mantén la espalda y los hombros rectos e inclínate ligeramente hacia adelante para ayudar a impulsarte hacia arriba. Aprieta los glúteos juntos para ayudar a estabilizar tu cuerpo como te levantas. Evita el uso de las manos para empujar tu cuerpo hacia arriba, ya que esto evitará el uso de los glúteos. Lentamente baja de nuevo a una posición sentada en la silla, cuenta hasta 10 y repite.

Cuclillas en sillas

Realiza el mismo movimiento que al pararte de la silla, pero en lugar de volver a sentarte, colácate en cuclillas sobre el asiento. Debes apretar los glúteos y pasar justo sobre el asiento de la silla, pero sin dejar que la parte inferior se apoye sobre el asiento de la silla. No extiendas las rodillas más allá de los dedos de tus pies mientras bajas el cuerpo hacia el asiento. Mantén esta posición durante cinco a diez segundos antes de apretar los glúteos juntos para levantarte en línea recta.

Contracción de glúteos

Siéntate en una silla reclinable con los pies extendidos al frente tuyo. Al apretar los glúteos, deberías notar que las piernas giran un poco hacia afuera. Esto es porque los glúteos son músculos con rotación externa de la cadera. Una vez que te sientes cómodo con este movimiento, baja las piernas y continúa realizando las contracciones. También puedes optar por hacer lados alternos, apretando el glúteo derecho y luego el izquierdo. Mantén cada contracción durante 5 a 10 segundos.

Puente sentado

Siéntate en la silla con los pies apoyados en el suelo y la espalda contra el respaldo de la silla. Presiona tus pies en el suelo y presiona la parte superior contra la silla. Aprieta los glúteos y levanta tu trasero y caderas de la silla, de modo que su cuerpo produzca una línea recta de las rodillas hasta los hombros. Mantén esta posición durante 5 segundos, luego suelta.

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Escrito por sari hardyal | Traducido por mariana nonino