Ejercicios para glúteo superior

Los glúteos superiores siguen siendo un área de interés para aquellos que buscan mejorar su físico, sin embargo, estos músculos son importantes por razones distintas a la apariencia. Incluyendo ejercicios como balance de piernas, abducciones y extensiones de cadera van a tonificar el glúteo medio y menor al tiempo que aumentan tu fuerza y ​​equilibrio.

Extensiones de pierna

Las extensiones de pierna son más eficaces para el glúteo medio que las sentadillas, de acuerdo con un estudio de investigación del American Council of Exercise, dirigido por John Porcari, PhD, y Blake Ristvedt, MA. Comienza en el suelo con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Para evitar lesiones y para aislar a los glúteos, mantén la columna recta y contrae los músculos abdominales. Luego, levanta una de las piernas hacia atrás a nivel de la cadera, manteniendo la rodilla doblada en un ángulo de 90 grados. Luego baja. Aprieta una mancuerna detrás de la rodilla para la añadir intensidad.

Desplantes con peso

Los desplantes con peso es un ejercicio de fortalecimiento que requiere equilibrio. También fortalecen significativamente el glúteo medio mejor que una sentadilla, de acuerdo con ACE. Comienza de pie con los pies mirando hacia delante, la distancia de las caderas, y asegúrate de mantener la forma apropiada durante todo el ejercicio, manteniendo la cabeza y la columna levantadas. Da un paso largo hacia adelante con una pierna y baja la rodilla lo más cerca del suelo como sea posible mientras se dobla la pierna delantera en la rodilla. Mantén la posición durante un conteo y luego regresar a la posición inicial.

Tablón lateral, un plus

El tablón lateral con elevación de pierna es un ejercicio de abducción de la cadera difícil que requiere mucho equilibrio para fortalecer el glúteo medio y mayor. Para hacerlo, recuéstate de lado con las piernas, las caderas y los hombros apilados y en línea recta. A continuación, coloca tu codo inferior directamente debajo del hombro inferior y apóyate en tu antebrazo. Mantén el brazo de arriba frente a tu pecho para evitar moverte hacia adelante o hacia atrás. Levanta el torso, las caderas y las piernas y apoya el peso del cuerpo sobre el pie abajo y el antebrazo. A continuación, mueve la pierna de arriba a abajo.

La almeja

El ejercicio de la almeja puede no parecer mucho, pero tu glúteo medio lucirá bien después de hacer una serie de este ejercicio de adbucción. Comienza acostándote de lado, con las piernas juntas y las rodillas dobladas. Mantén las piernas dobladas a medida que giras externamente la parte superior de la rodilla para que se alinee con la cadera. Haz una pausa y luego baja. Mantén los pies juntos al hacer este ejercicio para aislar los glúteos superiores y haz movimientos lentos y controlados para la máxima eficacia.

Series, repeticiones y recomendaciones

Realiza estos ejercicios como un adición a tu entrenamiento regular o, si entrenas solo, haz desplantes como parte de un programa de calentamiento. Para cada uno de estos ejercicios, completa de una a tres series en cada lado durante 30 a 60 segundos. Si eres principiante, tómate tu tiempo con estos ejercicios y trabaja progresivamente hasta hacerlos por más tiempo o hacer más series con mayor intensidad. Si experimentas dolor o molestias graves al hacer los ejercicios, consulta con tu médico antes de continuar el programa.

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Escrito por chelsea nowlin | Traducido por ana laura nafarrate