Ejercicios en el gimnasio seguros durante el embarazo

Cuando una mujer está embarazada, las actividades en que puede involucrarse cambian por motivos de seguridad. Sin embargo, las embarazadas no deben evitar el ejercicio sólo porque están preocupadas por su salud o la del bebé. El ejercicio aeróbico, con pesos y el yoga son ejercicios seguros para realizar en el gimnasio aptos para una mujer embarazada.

Entrenamiento cardiovascular

El entrenamiento cardiovascular puede mejorar la capacidad pulmonar de una embarazada, la salud del corazón y darle una sensación de bienestar general, además de ayudarla a controlar su peso. De acuerdo con el Centers for Disease Control, las mujeres embarazadas saludables deben realizar al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderadamente intensa por semana. Las mujeres embarazadas pueden usar de forma segura entrenadores elípticos, bicicletas y cintas, sin embargo, deben mantener su frecuencia cardíaca por debajo de 140 pulsaciones por minuto para evitar aumentar su temperatura corporal.

Levanta pesos

Las mujeres embarazadas pueden mantener su tono muscular de forma segura levantando pesos en el gimnasio. Una mujer embrazada debe apuntar a realizar de dos a tres series de 10 a 12 repeticiones, al menos tres veces a la semana, para mantener la fuerza muscular. Para entrenar de forma segura, las mujeres embarazadas deben tener en cuenta que durante el embarazo una hormona llamada relaxina afloja las articulaciones del cuerpo, los ligamentos y los músculos para prepararse para el parto. No se recomienda levantar pesos de más de 15 libras, de acuerdo con el Dr. Raul Artal en un artículo de "CNN Health".

Yoga para relajarse

El yoga es otro ejercicio en el gimnasio seguro que las mujeres embarazadas pueden realizar porque implica flexibilidad, entrenamiento de fuerza y cardiovascular todo al mismo tiempo. Una posición de yoga que se recomienda específicamente para mujeres embarazadas es la pose de la vaca. Ésta puede ayudar a desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo y aliviar cualquier tensión y dolor en la espalda. Para realizar esta pose, comienza apoyada sobre las manos y rodillas, con las manos debajo de tus hombros y las rodillas debajo de tus caderas. Asegúrate de que tu espalda esté recta y tus hombros no estén redondeados. A continuación. Presiona las manos y levanta suavemente los hombros hacia arriba y abajo. Ésta pose se puede realizar en series de 10 a 12 repeticiones. Puedes tomar una clase de yoga prenatal, dada por alguien que sepa modificar las poses de forma segura para las embarazadas.

Los sí y no del ejercicio

Al ejercitarte durante el embarazo, hay cosas que puedes y que no puedes hacer. Escucha a tu cuerpo y mantente en un ritmo cómodo para asegurarte de que tu temperatura corporal no se eleve demasiado. Además, bebe 16 onzas de agua cada 30 minutos para asegúrate permanecer hidratada. Evita cualquier actividad que involucre estar acostada de espaldas luego de la semana 20 del embarazo, o alguna que haga que sufras el riesgo de caerte o lesionar tu abdomen, como andar a caballo, jugar al fútbol o al baloncesto.

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Escrito por heather m. j. emerson | Traducido por mike tazenda