Ejercicios de gimnasio para niños

Los ejercicios de entrenamiento cardiovascular y de fuerza brindan varios beneficios para los niños, incluyendo un rendimiento aumentado, músculos más fuertes y huesos y una confianza en sí mismos mejorada. Preséntale el equipamiento de un gimnasio a tu niño antes de comenzar un programa de ejercicios para asegurarte una seguridad y técnica adecuada. Muchos clubes de salud ofrecen una orientación en el gimnasio para los jóvenes atletas o tienen guías específicas para los niños menores a determinada edad. Los Centros de Control y Prevención de Enfermedades (Centers for Disease Control and Prevention) recomiendan ejercicios adecuados para la edad que tu hijo puede disfrutar, incluyendo entrenamiento de fuerza, cardiovascular y actividades para fortalecer los huesos. Siempre supervisa a tu hijo cuando utilice pesas u otros equipos.

Ejercicios de la parte superior del cuerpo

Comienza con ejercicios de peso corporal como placas, flexiones de brazos (push-ups) o dominadas (pull-ups). Cuando la fuerza de tu hijo mejore, agrega algunos equipos, como una banda de resistencia, pesas de mano livianas o una bola médica. Realiza flexiones de bíceps y levantamientos laterales con una banda de resistencia o o pesas de mano livianas. Las prensas de hombros (shoulder pressses) y los ejercicios de triceps pueden realizarse con pesas de mano livianas o una bola médica. Lanza una de estas bolas de 2 libras hacia atrás y hacia adelante con tu hijo para un ejercicio de brazo total. Si tu club de salud lo permite, enséñale a tu hijo la forma adecuada y la técnica para las máquinas de ejercicios. Muchas máquinas no están hechas para niños y podrían no ser seguras para que las usen. Kids Health recomienda que el ejercicio de un niño consista en una gran cantidad de repeticiones combinado con una resistencia o un peso liviano.

Ejercicios para la parte inferior del cuerpo

Las sentadillas (squats) y estocadas (lunges) son ejercicios simples que ofrecen un entrenamiento de piernas completo para tu hijo. La forma adecuada para practicarlos es esencial para evitar lesiones en las rodillas o en la espalda. Una vez que la fuerza de la pierna de tu hijo mejore agrega pesos livianos o una bola médica a estos mismos ejercicios. Haz que tu hijo sostenga una bola médica con ambas manos y que se siente contra la pared. Desafíalo a que se siente por un tiempo mayor durante cada sentada. Comienza con 10 segundos, continuando hasta que deba sostener la sentada por un minuto. Los ejercicios simples como los levantamientos de pantorrillas (calf raises) y de piernas trabajan los músculos de las piernas tanto como los músculos frontales y dorsales de las pantorrillas y los muslos internos y externos.

Ejercicios cardiovasculares

Según los Centros de Preveción y Control de Enfermedades, tu hijo debería realizar actividad cardiovascular por lo menos 60 minutos por día. Pregunta en tu club de salud sobre los requisitos de edad para algunos equipos cardiovasculares antes de colocar a tu hijo en una cinta, una máquina elíptica o una bicicleta fija. Si el gimnasio tiene una cancha de bloncesto interna, juega a las postas o carreras en velocidad en ésta. Lleva o pide prestado una cuerda para saltar para utilizar en la cancha o en una zona específica para saltar. Comienza saltando por 10 segundos y continúa hasta un minuto, realiza varias series de intervalos de salto de soga. Este ejercicio ofrece beneficios cardiovasculares y de fortalecimiento. Deja que tu hijo descanse entre cada serie. Los saltos y las cuclillas con salto (jumping squats) también son buenos ejercicios cardiovasculares. Muchos clubes de salud permiten que los niños participen en las clases de entrenamiento grupal con sus padres o con un adulto. Si es así, llévalo para hacer una clase de entrenamiento de fuerza y cardiovascular.

Ejercicios abdominales

Enséñale a tu hijo la técnica adecuada para realizar un ejercicio abdominal. Utiliza una alfombra de gimnasio y haz que se acueste sobre su espalda con las rodillas dobladas, apoyando los pies en el suelo. Utilizando sus músculos abdominales y no su cuello ni sus brazos, anímalo a que levante los hombros del suelo y contraiga los músculos abdominales. Dile que se imagine una naranja entre la pera y el pecho o encuentra un punto en el techo para que se enfoque al levantar sus hombros y active los músculos abdominales. Cuando la fuerza abdominal de tu hijo aumente, agrega una bola médica a los abdominales básicos o agrega ejercicios oblicuos. Los pesos de mano livianos o la bola médica podrían ser utilizados para realizar ejercicios oblicuos de pie como las flexiones hacia los lados (side bends).

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Escrito por adrienne weeks | Traducido por sebastian castro