Ejercicios de gimnasio para mejorar el ciclismo

Sin importar si eres un ciclista amateur, competitivo o recreativo, puedes beneficiarte de las sesiones de entrenamiento regular de resistencia en el gimnasio. El ciclismo es una actividad de resistencia mientras que el entrenamiento de resistencia es una actividad anaeróbica que se puede intercalar con periodos de trabajo y de descanso. Aunque el entrenamiento regular de resistencia puede mejorar tu fuerza, te ayuda a mantener tu masa ósea y ayuda a evitar lesiones.

Recomendaciones para el entrenamiento de resistencia

Al desarrollar los entrenamientos de fuerza en el gimnasio, enfócate en el peso más alto y en menos repeticiones en lugar de menos peso y muchas repeticiones. El ciclismo ya cuenta con entrenamientos de resistencia muscular y querrás mejorar tu fuerza y tu potencia en la bicicleta o sólo tonificar tu físico. Haz de dos a cuatro series de ocho a 12 repeticiones en cada ejercicio, de acuerdo con el American College of Sports Medicine. Puedes hacer levantamientos más pesados y hacer poco más de cuatro a seis repeticiones, si así lo quieres, pero ten precaución al momento de levantar las pesas. Haz rutinas para todo el cuerpo y para trabajar la parte superior e inferior del cuerpo, así como tu corazón de dos a tres veces a la semana en días no consecutivos.

Ejercicios en fila

Incorpora ejercicios en fila como pesas o mancuernas en fila en tu rutina del gimnasio. Esto fortalecerá la parte superior de tu espalda para estar en mejor forma al momento de subirte a la bicicleta. Sujeta una mancuerna con la parte alta de la mano y a una altura un poco más ancha que tus hombros. Mueve tu cadera hacia adelante manteniendo tu columna recta y permitiendo que la barra cuelgue por debajo de tu pecho. Jala la barra hacia tu pecho dirigiendo tus codos hacia el techo. Baja lentamente la barra hasta la posición inicial para completar una repetición.

Sentadillas y escalones

Para la parte inferior del cuerpo realiza sentadillas y escalones. Pon las pesas a través de la parte superior de tu espalda con tus pies un poco separados a la altura de tus hombros. Flexiona la cadera y las rodillas bajando tu cuerpo simulando que te sientas en una silla. Detente cuando ya no puedas bajar más o cuando tus muslos estén en paralelo con el suelo. Regresa para completar una repetición de sentadillas. Realiza un escalón en una banca o en una plataforma. Sujeta una mancuerna en cada mano y pon tu pie derecho sobre la plataforma. Tu rodilla debe estar flexionada a no más de 90 grados. Haz presión con tu pie derecho levantando tu cuerpo del piso. Baja lentamente para completar un escalón. Repite con la pierna izquierda.

Entrenamiento para el corazón

Un corazón fuerte te ayudará a mantener una posición correcta en la bicicleta. Comienza con un puente recostándote en el piso sobre una colchoneta con tus rodillas flexionadas y tus pies planos. Haz presión con los talones y levanta tu cadera del piso apretando los glúteos. Regresa lentamente hasta completar una repetición. Haz una plataforma manteniendo una posición de lagartijas y jalando tus abdominales de manera estrecha. Mantente hasta 60 segundos y repite de dos a cuatro veces.

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Escrito por bethany kochan | Traducido por karen angelica malagon espinosa