Ejercicios de gimnasio para la baja espalda

Los músculos de la espalda baja a menudo son una parte mal utilizada de la cadera. No es extraño que los practicantes se enfoquen y pongan toda la energía en las sesiones de ejercicios abdominales, olvidándose de los músculos erectores de la espalda baja. Fortalecer esos músculos es importante para una buena postura y un equilibrio de la cadera.

Hiperextensión

El ejercicio de hiperextensión incluye principalmente el erector. Coloca tus muslos en una almohadilla y los pies en la plataforma. Cruza tus brazos frente a tu pecho. Baja el torso hacia el suelo inclinándote hacia la cintura. Luego vuelve al inicio. Mantén la espalda recta durante el movimiento. Los practicantes avanzados que buscan hacer un ejercicio más desafiante podrían querer sujetar un peso en sus manos durante el ejercicio.

Hiperextensión con bola

Se puede realizar una variación de la hiperextensión en una bola de estabilidad. Esta variación también incluye los músculos erectores. Coloca tu estómago y los muslos en la bola, con las piernas rectas hacia atrás y los pies en el suelo. Con la espalda recta y las manos a los costados de tu cabeza, levanta el torso hacia arriba y fuera de la bola. Luego baja el torso hacia atrás y hacia abajo.

Levantamiento completo

El levantamiento de barra apunta al erector espinal. También incluye los trapecios, los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y los abdominales rectos. Párate frente a la barra en el suelo, inclínate desde las rodillas e inclina el torso hacia adelante. Toma la barra con las dos manos con un agarre del ancho de tus hombros. Mantén la espalda recta y levanta la barra extendiendo las rodillas hasta que tu cuerpo esté hacia arriba. Baja la barra doblando las rodillas e inclinándote con el torso hacia adelante.

Levantamiento recto

Este ejercicio es una variación del levantamiento completo. El movimiento trabaja el erector de la espina, los isquiotibiales y los glúteos. Toma la barra con los pies a la distancia de los hombros y párate con las piernas rectas. Mantén los brazos extendidos hacia abajo y la espalda recta durante el movimiento. Inclínate lentamente desde la cintura hasta que el torso quede paralelo al suelo. Levanta el torso nuevamente hasta la posición inicial.

Estiramiento

Los estiramientos son para los músculos erectores espinales, los isquiotibiales y los glúteos. Toma la barra con ambas manos y colócala en la parte superior de la espalda detrás de tu cabeza. Párate con la espalda y las piernas rectas y coloca los pies juntos. Inclina el torso hacia adelante doblando desde la cintura. Una vez que el torso esté paralelo al suelo vuelve a la posición de pie.

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Escrito por richard choueiri | Traducido por sebastian castro