Ejercicios para ganar volumen en la cola, caderas y muslos

Desarrolla una masa muscular significativa en tu cola, caderas y muslos incorporando ejercicios de entrenamiento con pesas para el torso inferior en tu rutina de ejercicios. Para desarrollar músculo, según el American Council on Exercise, tus rutinas deberían incluir ejercicios principalmente compuestos, que son los que implican movimientos de varias articulaciones. Además de completar los ejercicios eficazmente, tus rutinas deberían incluir la cantidad de rondas y repeticiones diseñadas para aumentar el tamaño muscular.

Variedad de sentadillas

La sentadilla es un ejercicio compuesto que trabaja tus cuádriceps en la parte delantera de tus muslos, tus glúteos y tus pantorrillas. Hay una variedad de sentadillas que puedes incorporar en tus rutinas. Las sentadillas de espalda (back squats) se hacen con una haltera (barbell) en la parte trasera de tus hombros. Las sentadillas frontales (front squats) implican sostener una haltera en la parte delantera de tus hombros. La sentadilla también puede hacerse con un par de mancuernas (dumbbells), que son sostenidas a la altura de tus hombros o a los lados de tu cuerpo. Con el equipo de pesas implementado, coloca tus pies separados al ancho de tus caderas. Flexiona ambas rodillas simultáneamente y lleva tu cola hacia atrás para bajar tus caderas hacia el piso. Una vez que tus muslos estén paralelos al piso, extiende tus piernas para regresar a la posición inicial.

Mezcla de estocadas

Las estocadas son ejercicios compuestos que trabajan tus cuádriceps, glúteos y pantorrillas, y que requieren que tus piernas trabajen independientemente. Puedes hacer estocadas frontales (front lunges), que implican dar un paso largo hacia delante con un pie y luego cambiar piernas en cada repetición. Las estocadas inversas (back lunges) son similares pero implican dar un paso hacia atrás con un pie. Durante las estocadas caminadas (walking lunges), en lugar de dar un paso hacia delante o atrás y luego regresar tu pie a la posición inicial, continúas caminando hacia delante entre las estocadas. Desde una posición escalonada, mantén tu torso recto mientras flexionas la rodilla delantera para bajar tu rodilla trasera hacia el piso. Detente antes de que la rodilla toque el piso y luego elévate para salir de la estocada.

Para los isquiotibiales

El otro grupo muscular importante en la parte superior de la pierna son los isquiotibiales, que es una colección de tres músculos en la parte trasera de tus muslos. El peso muerto con pierna extendida (straight-leg deadlift) es un ejercicio compuesto que principalmente trabaja los isquiotibiales. Puede ser realizado con una haltera o un par de mancuernas. Mantén el peso abajo delante de tus muslos. Con tus pies separados al ancho de tus caderas, mantén tu espalda y tus rodillas rectas mientras te flexionas hacia delante en la parte de la cintura para bajar el peso hacia tus pies. Extiende tu espalda nuevamente hacia arriba a la posición inicial.

Claves para ganar masa muscular

Si bien las sentadillas, estocadas y pesos muertos trabajarán eficazmente los principales músculos de tu cola, caderas y muslos, para ganar músculo, tienen que hacerse en un volumen apropiado. Completa entre tres y cinco rondas de seis a 12 repeticiones de cada ejercicio, descansando entre 30 y 90 segundos entre cada ronda. Usa un peso que te represente un desafío para completar las seis a 12 repeticiones.

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Escrito por kim nunley | Traducido por maría marcela mennucci