Ejercicios para ganar masa muscular

Si tu objetivo de ejercicio es ganar una gran masa muscular, probablemente sabes que debes comer un montón de calorías y entrenar con pesas. Lo que no sabes es que los ejercicios que elijas tendrán un efecto importante en el progreso que puedas tener. La elección de los ejercicios adecuados hará que ganes tamaño muscular y fuerza más fácil.

Peso muerto (Deadlifts)

El peso muerto (deadlift) es uno de los ejercicios de aumento de volumen más eficaces, así como uno de los más extenuantes. El ejercicio se realiza cogiendo una barra desde el suelo y ponerse de pie. Mientras que el objetivo del movimiento puede ser simple, el peso muerto es un ejercicio exigente, porque hay que generar una gran cantidad de fuerza para poner el peso en movimiento desde un punto muerto. El peso muerto construye masa muscular muy rápidamente debido a que se utilizan muchos músculos al mismo tiempo para realizarlo. El peso muerto exige esfuerzo de las piernas, la espalda, los brazos, las caderas y las abdominales.

Sentadillas (Squats)

Las sentadillas (squats) son un ejercicio popular entre los culturistas, levantadores de pesas, atletas y cualquier persona interesada en la construcción de grandes y poderosas piernas. Las sentadillas son llamadas así debido a que el ejercicio se realiza bajando los glúteos y poniéndose de pie con un peso en los hombros. Además de la construcción de los músculos de las piernas, las sentadillas trabajan la espalda, los abdominales y el torso, por lo que es un ejercicio efectivo para aumentar el volumen muscular.

Press de hombros de pie (Standing Overhead Press)

El press de hombros de pie es un ejercicio potente para adquirir más volumen, ya que combina la fuerza de los hombros con un uso intensivo de fuerza de la base de la espalda. El press de hombros de pie se puede realizar con una barra o con mancuernas. El objetivo del ejercicio es levantar el peso desde la altura de los hombros y levantarlo sobre la cabeza, manteniendo una posición de pie. Al levantar la barra ejercitas la base de la espalda, debido a que la sobrecarga de peso eleva tu centro de gravedad y te hace menos estable. Manteniendo tu postura construyes y fortaleces los músculos centrales como la espalda baja y las abdominales.

Dominadas (Pull-ups)

Las dominadas o pullups, son un favorito de los profesores de gimnasia y entrenadores militares, es una herramienta poderosa para agregar masa muscular en tus brazos y la espalda. El pullup se realiza tirando de tu cuerpo hasta que tu barbilla esté al nivel o ligeramente por encima de la barra. El movimiento involucra el dorsal ancho, el músculo grande en forma de V de la parte posterior, así como los músculos bíceps. Tus músculos centrales también se trabajan durante los pullups para estabilizar el torso y minimizar los movimientos de balanceo.

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Escrito por david benjamin | Traducido por juan orduna